LA PEDALADA (III): Mejora tu pedaleo

El pedaleo, eso tan unido al ciclismo, se transforma en un movimiento casi inconsciente, pero no por ello imposible de mejorar...

Como complemento a los dos anteriores artículos, veremos este en el que se indica, de una manera sencilla, cómo intentar mejorar nuestro pedaleo para aprovecharlo al máximo.

Imagina tus piernas al pedalear como las agujas de un reloj:

- Entre la 1 y las 5

Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.

Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.

Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido.

Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto muerto de la pedalada (situado a las 6).

- Entre las 5 y las 7

Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.

Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos "arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal.

- Entre las 7 y las 10

Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores de fuerza.

Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuadriceps de la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará en un pedaleo más redondo.

Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la posición más alta de la zona de pedaleo.

- Entre las 10 y la 1

Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la siguiente partirá con una buena inercia.

Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con el cuadriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a ejecutar este gesto.

Fuente: www.mountainbike.es

LA PEDALADA (II)

Entendemos por pedalada el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje de pedalier. Normalmente se toma como punto inicial de la pedalada el momento en el cual la biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal en el punto más alto del ciclo.

El ciclo de la pedalada tiene cuatro fases:

• Impulsión: Primeros grados del recorrido del pedal, en el que el arco superior se sitúa en dirección oblicua hacia abajo

• Presión: Momento en el que el pedal toma una trayectoria descendente; en esta fase se desarrolla el mayor momento de fuerza.

• Repulsión: Parte inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del ciclo.

• Elevación: El pedal lleva una trayectoria ascendente hasta concluir el giro de 360º.

Cuando la técnica de pedalada llega a tal punto que el ciclista es capaz de eliminar, o al menos disminuir, los puntos muertos o críticos, tanto superior como inferior, y ejercen así una presión constante sobre los pedales, de habla de pedaleo redondo.

En cada una de las fases anteriores intervienen unos grupos musculares diferentes. En el análisis de la acción motora de la pedalada encontramos seis fases:

• Fase 1: Corresponde al movimiento en el cual el pedal permanece dentro del sector crítico superior. Los grupos musculares que intervienen en esta acción motora son:

1. Extensores de la pierna: vasto lateral y medial del cuádriceps
2. Extensores del pie: gemelo y sóleo.

• Fase 2: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedalada, en el cual intervienen todos los grupos musculares de la fase anterior pero además actúan los extensores de la cadera, como el glúteo mayor.

• Fase 3: En esta fase el pedal describe el último arco de giro con trayectoria hacia abajo y comienza la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente:

1. Extensores de la pierna: vasto lateral y medial.
2. Flexores de la rodilla que inician la repulsión: bíceps femoral, semimembranoso y en menor medida el poplíteo.

• Fase 4: Entramos claramente en un movimiento de repulsión, en el cual la acción motriz se centra en desplazar el pedal hacia atrás. La musculatura que interviene en esta fase es:

1. Flexores de la rodilla: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
2. Flexores de la cadera que inician la elevación del muslo: psoas iliaco.

• Fase 5: En esta fase el movimiento se centra en conducir al pedal hacia una trayectoria ascendente. Los músculos que intervienen son:

1. Flexores del pie: tibial anterior y flexor largo de los dedos.
2. Flexores de la rodilla: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, además de una pequeña intervención del músculo poplíteo.
3. Flexores de la cadera: psoas iliaco y recto anterior del muslo.

• Fase 6: En esta última fase el pedal describe el arco superior de la circunferencia que compone el ciclo hasta completar los 360º. La musculatura implicada es:

1. Flexores de la cadera: psoas iliaco.
2. Acción del recto anterior del muslo en colaboración con el psoas.
3. Flexores del pie: tibial anterior

En el próximo capítulo, cómo mejorar tu pedalada... ¡¡no te lo pierdas!!

Bibliografía: Manual de ciclo indoor Escrito por Carlos Barbado Villalba

LA PEDALADA (I)

Sin duda, el patrón motor más importante en el CI es la pedalada. Durante una sesión de CI se puede llegar a repetir más de 3.000 veces, por lo que una incorrecta ejecución técnica podría tener graves consecuencias para las articulaciones y músculos implicados en la misma.

Los elementos principales que caracterizan a la pedalada son los siguientes:

• Elemento cíclico: Se repite continuadamente a lo largo de toda la sesión.

• Carente de impacto: Se trata de un movimiento fluido, sin interrupciones en el desarrollo del mismo y sin impacto articular, por lo que podría considerarse un movimiento altamente recomendado para la rehabilitación de las articulaciones del tren inferior, así como para el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la rodilla, sin implicar por ello un estrés excesivo sobre las estructuras articulares implicadas. No obstante, la pedalada podría no considerarse beneficiosa en la prevención de patologías de carácter osteopénico como la osteoporosis, debido a esa carencia de impacto.

• Simétrico: Aunque existe controversia en este aspecto, se puede decir que la pedalada es un patrón motor de simetría muy elevada, máxime si comparamos el ciclismo con otros deportes como el tenis o el balonmano. En el caso del CI, el trabajo desarrollado por la parte izquierda del cuerpo es muy similar al realizado por el hemisferio derecho. Podríamos encontrar diferencias más importantes en el caso de marcar el primer tiempo musical iniciando la pedalada con la misma pierna en todos los casos, por lo que se recomienda marcar aleatoriamente con una u otra extremidad para aumentar la simetría de la pedalada.

• Contracciones musculares concéntricas: Durante la pedalada, el tipo de contracción muscular predominante es la concéntrica. Este tipo de contracción se basa en el acortamiento del músculo, acercando el origen y la inserción del mismo, que finalmente deriva en el movimiento de la articulación. Este tipo de contracción conlleva un bajo nivel de agresividad en el músculo, por lo que los microtraumatismos y las roturas de fibras musculares son mucho menores cuando las contracciones son concéntricas con respecto a cuando la predominancia es excéntrica.

Así pues y tras estudiar los dos últimos puntos, podríamos llegar a la conclusión de que la pedalada es un patrón motor muy respetuoso, tanto con las estructuras articulares debido al bajo impacto que conlleva, como con las musculares, debido al tipo de contracción predominante.

• Triarticular en un solo plano: La pedalada es un patrón motor en el que intervienen activamente las articulaciones más importantes del tren inferior; cadera, rodilla y tobillo deben mostrar un movimiento de flexo-extensión, y por tanto se limita al plano antero posterior, ya que no debe haber rotaciones, abducciones o combinaciones de las mismas que implicaran movimiento en otros planos y ejes.

En el próximo capítulo, mecánica de la pedalada y los músculos que intervienen... ¡¡no te lo pierdas!!

 

Bibliografía: Manual de ciclo indoor Escrito por Carlos Barbado Villalba

No todo va a ser serio, ahí va un poquito de humor (aunque es como para echarse a llorar jejeje)

¡¡ Este sí es un médico de verdad !!

El Dr. Paulo Ubiratan es el director médico del Hospital de Porto Alegre, en Brasil.

Este es el extracto de una entrevista en la TV local, donde se le preguntaba sobre temas de alimentación y deporte...

Pregunta: Los ejercicios cardiovasculares prolongan la vida ¿es verdad?
Respuesta: El corazón está hecho para latir una cantidad de veces determinadas. No desperdicie esos latidos en ejercícios. Su periodo de vida se gastará, independientemente de su uso. Acelerar su corazón no va a hacer que usted viva más. Eso es como decir que usted puede prolongar la vida de su coche conduciendo más deprisa. ¿Quiere vivir más? Échese la siesta.

P: ¿Debo dejar de comer carnes rojas y comer más frutas y vegetales?
R: Se necesita entender la logística de la eficiencia en alimentación.¿Qué comen las vacas? Hierba y maíz. ¿Qué es eso? Vegetales. Entonces un filete es el mecanismo más eficaz de colocar vegetales en su sistema. ¿Necesita comer cereales? Pues coma pollo.

P: ¿Debo reducir el consumo de alcohol?
R: De ninguna manera. El vino está hecho de fruta. El brandy es un vino destilado, lo que significa que se elimina el agua de la fruta de modo que usted saque mayor provecho de ella. La cerveza también está hecha de cereales. No limite demasiado su consumo.

P: ¿Cuales son las ventajas de un programa regular de ejercicios?
R: Mi filosofía es: si no tiene dolor, no haga nada. Está usted bien.

P: ¿Los fritos son perjudiciales?
R: Hoy en día la comida se fríe en aceite vegetal. La verdad es que quedan impregnadas de aceite vegetal. ¿Como puede ser que más vegetales añadidos sean perjudiciales para usted?

P: ¿La gimnasia ayuda a reducir la obesidad?
R: Absolutamente no. Ejercitar un músculo lo único que hace es aumentar el tamaño del músculo.

P: ¿El chocolate hace daño?
R: Es cacao. Otro vegetal. Es un alimento bueno para ser feliz. La vida no debe ser un viaje para la tumba, con la intención de llegar sano y salvo, con un cuerpo atractivo y bien preservado. Lo mejor es emprender el camino, con una cerveza en la mano y un bocadillo en la otra. El mejor final es haber tenido mucho sexo y un cuerpo completamente gastado, totalmente usado, gritando: mereció la pena, qué viaje tan extraordinario...

P: ¿Algún consejo más que nos pueda dar?
R: Si andar mucho fuera saludable, los carteros serían inmortales. Las ballenas se pasan nadando todo el día, solo comen pescado y solo beben agua. Sin embargo están gordas. Las liebres corren, saltan y no paran, pero no pasan de 15 años de vida. La tortugas no corren y no hacen nada, pero viven 450 años.

¡¡En fin, que tiene que haber de todo en este mundo!!

5 trucos para una mejor recuperación

Cuando entrenas duro, necesitas recuperarte perfectamente para así no obstaculizar tu camino al progreso, aquí tienes 5 consejos básicos para ir de la mano contigo por ese camino:

1. Bebida durante la clase

El 60% de tu peso es agua, la perdida de agua que sufrimos mientras realizamos spinning tiene un impacto importante en nuestro rendimiento y debe ser repuesta cuanto antes. El agua sola es adecuada para estas circunstancias, ya que la comida solida reemplaza los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Asi que si comes adecuadamente, no tienes porqué tomar suplementos. Si hace mucho calor es aconsejable una bebida isotónica o que contenga electrolitos.

2. Come carbohidratos

La concentración de glucosa en sangre regula la secrección de insulina, que trabaja como si de un anabólico se tratara después de entrenar. Asi que nos interesa comer carbohidratos justo después de entrenar para estimular la secrección de insulina y tener todos los beneficios de esta hormona natural. La insulina promueve el transporte de la glucosa de la sangre a las celulas, estimula la síntesis del glucógeno y la síntesis de las proteínas,

3. Proteínas después del spinning

Las proteínas no son solo para culturistas o gente que quiera ponerse fuerte. Las celulas musculares estan formadas de proteínas, y las rompemos durante el entrenamiento. Los atletas de fondo tambien necesitan proteínas inmediatamente despues de entrenar para recuperarse del esfuerzo. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también estimulan la secrección de insulina, la cual ayuda a reconstruir el musculo.

4. ¡Enfriate!

No te pierdas la parte final de tu clase, los últimos minutos están dedicados a hacer una rodada suave con la mínima resistencia y a estirar, eso ayuda a tus músculos a recuperarse despues de las sesiónes, así como a eliminar el lactato y otros metabolitos.
 
5. Vete a la ducha directamente después de entrenar

Hay gente que se queda hablando en la sala horas y horas después de una sesión, es importante deshacerse de toda esa humedad tan pronto como dejemos de hacer ejercicio. Si quieres quedar hablando ponte ropa seca, La humedad que contenemos debajo del maillot es un gran enemigo para nuestras articulaciones y para nuestro sistema inmunológico.

Fuente: http://www.forospining.com/

Entrenamiento con pulsómetro

Entrenar con pulsómetro es una de las maneras más baratas que tenemos para aprovechar al máximo el ejercicio. Pero ojo, no basta con saber qué pulso llevamos en cada momento sino que además conviene saber en qué rango de pulsaciones nos movemos, siendo algo precisos.

Para ello, lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestro máximo, el número máximo de pulsaciones por minuto que puede dar nuestro corazón. La manera más sencilla, aunque aproximada, no del todo exacta y relajada de obtenerlo es restando a 220 nuestra edad (220 - edad = pulsaciones máximas por minuto). Aunque hay maneras de determinar el máximo mucho más precisas también son más complejas, de hecho lo más aconsejable es que un especialista te realice un test de esfuerzo para determinarla.


No obstante, tú mismo podrías realizar un test de esfuerzo aproximado de varias maneras:

• 1ª: Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.

• 2ª: Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.

• 3ª: Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Una vez determinado tu número de pulsaciones máximo por minuto, básicamente, en un entrenamiento podemos hacer lo siguiente:

• Entrenar entre el 50% y el 60% del máximo nos sirve para mejorar el estado de forma y crear una base aeróbica sólida sobre la que trabajar más adelante. Es la que nos sirve para poder subir las escaleras sin cansarnos o dar un paseo largo sin acabar sofocado. La energía consumida proviene directamente de las grasas almacenadas.

• Entre el 60% y el 70% también nos sirve para crear una base aeróbica pero aumentando el consumo de grasas y la resistencia aeróbica y muscular. Aquí es donde deberíamos entrenar para perder los michelines ya que es el rango en el que más grasas se queman. Suele equivaler a una marcha lenta y prolongada durante la que podamos hablar tranquilamente.

• Entre el 70% y el 80% entrenamos directamente la resistencia aeróbica a alta intensidad. El consumo de grasas se reduce y pasamos a usar como fuente de energía los carbohidratos almacenados. El ritmo ya es más alto gracias a esa quema más eficaz de hidratos, cuesta hablar y nos cansamos después de varios minutos. Es el rango en el que durante más tiempo estaremos durante una competición, por ejemplo.

• Entre el 80% y el 90% ya nos cuesta mucho hablar y respirar por lo que el ejercicio es mayoritariamente anaeróbico (no usamos aire). En esta fase se queman glúcidos que nos dan mucha energía para acelerar el ritmo pero sólo durante unos segundos. Es la fase en la que estamos en un sprint final, o en un entrenamiento con series de alta intensidad.

• Más allá del 90% no conviene entrar a no ser que sepamos exactamente qué estamos haciendo.

Como veis el número de pulsaciones por minuto nos sirve para determinar el tipo de entrenamiento a realizar. Próximamente profundizaremos más en los tipos de entrenamiento aprovechando al máximo las capacidades de nuestro pulsómetro.