Busca algo en mi blog

martes, 20 de julio de 2010

ESTIRAMIENTOS, una parte muy importante del entrenamiento

Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones.

Hoy en día la práctica de estiramientos comprende una parte importante en el entrenamiento deportivo, tanto en el calentamiento previo a un entrenamiento intenso, como en la recuperación después del mismo. Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitación en aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones.

A nivel articular los estiramientos estimulan la producción de líquido sinovial. Este líquido protege del desgaste al cartílago articular, facilitando la lubricación de los huesos de la articulación y evitando que ésta pierda elasticidad y se convierta en una articulación imperfecta y rígida.

Los músculos y tendones de nuestro cuerpo son los más beneficiados de la práctica de estiramientos. El estiramiento es la forma más sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los músculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista. Los estiramientos son una forma excelente de preparación del aparato locomotor para el esfuerzo muscular, mejoran la capacidad del movimiento al aumentar la elasticidad muscular y son un recurso para aliviar la fatiga producida por el sobreentrenamiento.

Ahora bien, para que todos estos efectos se produzcan es preciso conocer la técnica correcta para la práctica de estiramientos. Es frecuente observar en muchos deportistas como hacen "rebotes", o se estiran hasta sentir dolor, o realizan movimientos bruscos, sin conocer que realmente están dañando su cuerpo, más que beneficiarlo. Y es más, muchos deportistas piensan que no es preciso estirar, tienen prisa por salir a entrenar, o no tienen tiempo suficiente para realizarlos. Deben saber que el calentamiento y en especial los estiramientos proporcionan al aparato locomotor el estado óptimo para la práctica deportiva, aumentando considerablemente el rendimiento deportivo.

El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el tiempo. Para aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos. Los ejercicios deben de realizarse durante unos 10 o 15 minutos. Es preciso estirar ambos lados del cuerpo, realizando mayor hincapié en aquellos músculos que vayan a participar de forma activa en la práctica deportiva. Para aumentar la elasticidad es preciso trabajar estiramientos 3 o 4 veces por semana. Un error que también se comete con frecuencia es que durante la realización del estiramiento retienen la respiración o respiran más rápido. Hay que respirar libremente, ni con rapidez, ni reteniendo el aliento.

Fuente: www.musculacion.net

lunes, 19 de julio de 2010

5 alimentos buenos contra la migraña

Si sufres migraña seguramente estarás buscando la forma de evitarlas constantemente. La gente con migrañas a menudo tiene especial cuidado con alimentos como el vino, queso, el chocolate, etc. ya que suelen ser el fuego que enciende la mecha hacia ese dolor de cabeza punzante y horriblemente molesto.
Solemos buscar el que no comer, pero no hemos pensado en que quizás haya alimentos que ayuden a no activarnos la migraña, aquí tienes cinco alimentos que te ayudarán a prevenir la migraña.

Mijo: El mijo es uno de los cereales que destacan por su aporte de nutrientes como el hierro y el magnesio, ambos mantendrán la migraña alejada de nosotros.

Café: Cuando hablamos de café, podemos decir que es una relación amor/odio. La cafeína puede ayudar a controlar la migraña en pequeñas dosis (de hecho es ingrediente activo en la mayoría de medicamentos contra el dolor de cabeza). En cambio si tomamos en exceso, se convierte en un activador de la migraña, la moderación es la clave!

Linaza: Los antiinflamatorios naturales son muy beneficiosos para prevenir la migraña, asi que la linaza, con todo su omega-3 y fibra son tus nuevos amigos.

Pescado: También cargado con omega-3, el pescado debe ser tu elección proteica, y es mucho mejor que cualquier comida procesada para prevenir el dolor de cabeza.

Espinacas: Riboflamina, vitamina B2, son conocidos enemigos del dolor de cabeza, así que no seas menos que popeye y cómete un buen plato de espinacas!


Fuente: forospinning.com

miércoles, 14 de julio de 2010

La Importancia de Entrenar Correctamente la Resistencia, la Fuerza y la Potencia

Muchas veces cuando practicamos deporte nos sentimos sin fuerzas para poder completar la rutina, y es que apenas tenemos una resistencia adecuada que nos permita aguantar. Esto es lo que hace que muchos de nosotros nos rindamos antes de tiempo.

Para aguantar más en la práctica deportiva es importante tener una buena resistencia acompañada de una correcta fortaleza, y es que ambas deben ir dadas de la mano, pues de esta manera conseguiremos resultados sorprendentes y un mayor aguante a la hora de practicar deporte. Es por esto importante seguir una serie de pautas a la hora de entrenar y conseguir lo que pretendemos.

Tener una buena resistencia y bien trabajada es primordial para saber dosificar las fuerzas a la hora de practicar deporte. Una buena resistencia nos va a permitir aguantar más y por lo tanto poder desarrollar mas fuerza a la hora de llevar a cabo cualquier actividad. Es importante por lo tanto no pasar por alto la relación que existe entre resistencia y rendimiento, y es que la potencia y la fuerza van dadas de la mano.

Sin una buena resistencia no podremos desempeñar las actividades deportivas que realizamos habitualmente, ya que es la base para realizar cualquier deporte. Es por esto que tenemos que estar a punto, y cuanto antes comencemos a trabajar la resistencia mucho mejor. A pesar de que es una cualidad que se entrena desde bien jóvenes, podemos comenzar a trabajarla a cualquier edad.

Es importante saber que la resistencia es algo que tenemos que trabajar antes de empezar a desarrollar actividades de larga duración en las que la potencia y la fuerza jueguen un papel importante, ya que si no contamos con una buena base a la hora de resistir, difícilmente podremos aguantar todo el tiempo que dure la actividad. Es fundamental desarrollarla y tener una buena base física.

Para los deportes en los que la fuerza y la potencia son importantes, ejemplo: baloncesto, futbol, tenis… es necesaria una buena combinación de resistencia y fuerza. Para ello entrenaremos la resistencia con ejercicios aeróbicos en los que la intensidad sea constante y se coloque entorno a las 120 o 140 pulsaciones por minuto para de esta forma desarrollar mejor esta cualidad. Esto deber hacerse entorno a 2 o 3 veces por semana y empezaremos poco a poco para aumentar el tiempo de la actividad a medida que ganemos resistencia.

Pero para la practica de estos deportes se combinan momentos en los que la fuerza y la potencia cobran importancia. Es por esto que necesitamos trabajarlas junto a la resistencia, para ello recurriremos al entrenamiento de intervalos en el que realizaremos fases de carrera variable, en las que aumentaremos y disminuiremos la potencia para trabajar nuestra fortaleza ante una actividad deportiva.

Es importante que mantengamos un correcto equilibrio a la hora de trabajar la resistencia y la fuerza, y más si realizamos deportes que requieran de ambas cualidades, y es que las dos tienen que ir dadas de la mano pues son complementarias.

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

viernes, 2 de julio de 2010

En vacaciones, ... ¡¡¡No ganes peso!!!

Ahora que llegan las vacaciones, ¿vas a echar a perder el trabajo de todo el año? Seguro que no. Para ello, aquí tienes unos consejos, espero que te sirvan para que, también en vacaciones, te sigas cuidando.

1- Reparte la energía en 5 comidas, no te saltes ninguna e intenta mantener cierto orden en los horarios (recuerda que ¡no es bueno dejar pasar más de 4 horas sin comer!)

2- ¡No te obsesiones con la báscula! en verano los cambios de peso suelen ser más importantes por la variación de líquido, por el cambio de ritmo, etc... Pésate 1 vez por semana siempre en ayunas, el mismo día, y en la misma báscula, será suficiente para ir controlando tu peso.

3- Escoge alimentos frescos y de temporada (fruta, ensalada, gazpacho...)

4- Cocina de manera sencilla (plancha, brasa, vapor...)

5- Elimina de tu dieta las calorías extras que te aportan los fritos y las salsas…

6- Déjate el capricho del helado para la merienda, nunca de postres- y escógelo preferentemente de agua o versión light (un helado que contiene más de 150 cal. ya tiene muchas...- ¡fíjate en la etiqueta!)

7- Modera tu consumo de alcohol! (recuerda que 1g de alcohol= 6cal / 1 g de carbohidratos = 4cal.) y privilegia la cerveza y/o el vino ante cualquier cubata que sobrepasan las 500 calorías y que no le aportaran ningún beneficio a tu organismo.

8- Duerme lo necesario, la falta de sueño nos desequilibra hormonalmente y nos provoca ansiedad (en general de dulces y grasa)

9- No te olvides compensar aquellos excesos, con ejercicio o comiendo más ligerito en la siguiente comida...

10- Come de todo y poquito y sobretodo no olvides moverte ! (aunque sea sólo bailando)

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

jueves, 1 de julio de 2010

Importancia de la hidratación en el deportista

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua (10 días más o menos).

El agua en nuestro organismo se distribuye en dos compartimentos: el intracelular (el agua que esta dentro de las células) y el extracelular (la que esta fuera de ellas). La distribución del agua en el organismo está regulada por fuerzas osmóticas, generadas por proteínas y sales minerales.

En reposo la ingestión de agua es semejante a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos).

Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético.

Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor.

El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

¿Que cantidad de líquido se pierde durante el ejercicio?

Va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características del ambiente.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.

Una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.

Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales sobre todo para el POTASIO Y MAGNESIO, con la depleción de los mismos ( sobre todo del depósito muscular ). La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

Otro mineral importante que se pierde por sudor es el hierro, aumentándose los requerimientos diarios de hierro.

REPOSICIÓN DE LIQUIDOS

Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.

Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.

Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua.

Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.

Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.

Diferentes estudios (Costill, Staltin) han confirmado estos datos.

La conclusión general que se puede obtener a partir de estos estudios es que la adición de hidratos de carbono y sodio a una bebida no retarda el vaciamiento gástrico y produce una mejora en la absorción en comparación al agua sola. La explicación científica que se da para estos hallazgos radica en el hecho de que el transporte acoplado de glucosa y sodio a través de la membrana intestinal es muy rápido y constituye un estímulo para la absorción de agua a causa de la actividad osmótica de estos solutos. La fracción de hidratos de carbono contribuirá también al mantenimiento de niveles de glucosa normales en sangre.

Actualmente en relación a ciertos deportes como: ciclismo, esquí de fondo, corredores de fondo, han tenido muy buenos resultados con bebidas ingeridas durante el ejercicio con concentraciones de hidratos de carbono al 8 - 10%.

El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre ( a través de estas bebidas ) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante.

¿Que tipo de Hidratos de carbono es conveniente utilizar para la hidratación?

El tipo de hidratos de carbono que actualmente se están empleando resulta de una combinación entre la glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina.

¿Con que frecuencia debe hidratarse el deportista con estas bebidas?

Es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 50 a 100cc de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos.

Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

¿Donde encontramos estas bebidas?

Los distintos tipos de hidratos de carbono nombrados anteriormente, pueden encontrarse en Suplementos Nutricionales, presentados en forma de polvos listos para reconstituir con agua. Estos tiene como fin garantizar al deportista una óptima hidratación antes, durante y después del ejercicio intenso, ya que estos nos proveen de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, minerales y agua) para lograr un óptimo rendimiento deportivo, evitando la aparición de calambres, somnolencia, espasmo y rigidez muscular, y asegurando un continuo aporte de energía extra, retrasando la aparición de fatiga, dado por los hidratos de carbono de absorción rápida contenidos en estos suplementos.

Lic. Verónica Moyano C.
Nutricionista
Suplementos VITALIL

BIBLIOGRAFÍA:
- Nutrición y Deporte Steve Wootton.
- Necesidades Nutricionales de los Atletas Dr. Fred Brouns. 2da. Edición.
- Nutrición, Salud y Rendimiento deportivo Pujol-Amat-Ed. Spaxs-
- Alimentación del Deportista. Gonzales - Ruano.
- Nutrición y Deporte Odriozola-Ed Eudema.

Fuente: atletasmaster.com