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viernes, 30 de abril de 2010

Presión arterial alta, ¿afecta en algo para practicar ciclo indoor?

Definición de Presión Arterial según wikipedia:
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al circular por las arterias, mientras que tensión arterial es la forma en que las arterias reaccionan a esta presión, lo cual logran gracias a la elasticidad de sus paredes. Si bien ambos términos se suelen emplear como sinónimos, es preferible emplear el de presión arterial. De hecho, su medida se describe en unidades de presión (por ejemplo, mm de Hg).

La relación entre ambas se puede expresar mediante la ley de Laplace

P = T / r

donde T es la tensión, P es la presión y r el radio de un vaso sanguíneo.

Hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presión arterial por encima de 135/85 mmHg y considerada uno de los problemas de salud pública en países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial.

Prevención:

Dentro de las acciones preventivas para disminuir la hipertensión encontramos:
  • El incremento de la actividad fisica aeróbica
  • Mantener un peso normal
  • Reducir al minimo el consumo de alcohol
  • Consumir no más de 30ml de etanol que equivale a 720ml de cerveza (2 latas); 300ml de vino (dos copas); 60ml de whisky (un quinto del vaso), por día en los hombres y en las mujeres la mitad.
  • Reducir el consumo de sodio, hacer la suplementación de potasio
  • Consumir una dieta rica en frutas y vegetales; lácteos bajos en grasa con reducido contenido de grasa saturada y total.
  • Privarse de todo tipo de tabaco (Cigarro, pipa, habana, etc)
  • Controlar la glicemia (Si la persona padece Diabetes)
Todos los médicos consultados coinciden en lo mismo, que lo más importante es reducir el consumo de sal o suprimirlo temporalmente y realizar ejercicio físico, donde, por supuesto, se incluye nuestro deporte favorito.

Fuente: www.ciclosalamanca.com

miércoles, 28 de abril de 2010

Para recuperar mejor, dormir con las piernas elevadas

Este es uno de esos pequeños trucos caseros que son muy eficaces. Dormir con los pies elevados mejora la recuperación ya que favorece el retorno venoso y por tanto se depura antes toda esa sangre con metabolitos acumulados tras un esfuerzo intenso, sobre todo en deportes como la carrera, trekking, Ciclismo...
Largas caminatas, participar en carreras de fondo o estar mucho tiempo de pie pueden favorecer los edemas o mal retorno venoso.

Solución: dar un empujoncito a la sangre gracias a la gravedad y a la hora de dormir elevar un poco el colchón por la parte de los pies.

Muchos han probado este pequeño truco y la verdad que se nota, sobre todo en personas con la circulación un poco tocada. La sensación de piernas pesadas o cansadas ha desaparecido por la mañana y es un auténtico alivio.

Las medias compresivas pre y postcompetición también dan resultados similares, ultimamente se utilizan cada vez mas para la mejora del renidmiento y para problemas circulatorios.

Todo vale para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse.

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

lunes, 26 de abril de 2010

Como combatir ciertos malestares... ¿qué le pasa a tu cuerpo?

He aquí algunos síntomas habituales en nuestro día a día que pueden estar provocados por necesidad de algunos elementos básicos... Aquí teneis, también, la forma de obtener dichos elementos.

1. DIFICULTAD DE PERDER PESO

LO QUE ESTÁ FALTANDO: Ácidos grasos esenciales y vitamina A.
DONDE OBTENER: semillas de linaza, zanahoria y salmón - además de suplementos específicos.

2. RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

LO QUE ESTÁ FALTANDO: en verdad es un desequilibrio entre potasio, fósforo y sodio.
DONDE OBTENER: agua de coco, aceituna, durazno, ciruela, higo, almendras, nueces, acelga, cilantro y los suplementos específicos.

3. NECESIDAD DE DULCES

LO QUE ESTÁ FALTANDO: cromo.
DONDE OBTENER: cereales integrales, nueces, centeno, plátano, espinaca, zanahoria + suplementos específicos.

4. CALAMBRE, DOLOR DE CABEZA

LO QUE ESTÁ FALTANDO: potasio y magnesio.
DONDE OBTENER: plátano, cebada, maíz, manga, durazno, acerola, naranja, tomate y agua.

5. MOLESTIA INTESTINAL, GASES, HINCHAZÓN ABDOMINAL

LO QUE ESTÁ FALTANDO: bacilos vivos.
DONDE OBTENER: cuajada, yogurt, yakult y similares.

6. MALA MEMORIA

LO QUE ESTÁ FALTANDO: acetil colina, inositol.
DONDE OBTENER: lecitina de soya, yema de huevo + suplementos específicos.

7. HIPOTIROIDISMO (PROVOCA AUMENTO DE PESO SIN CAUSA APARENTE)

LO QUE ESTÁ FALTANDO: yodo.
DONDE OBTENER: algas marinas, zanahoria, aceite, pera, piña, peces de agua salada y sal marina.

8. CABELLOS QUEBRADIZOS Y UÑAS FRÁGILES

LO QUE ESTÁ FALTANDO: colágeno.
DONDE OBTENER: peces, huevos, carnes magras, gelatina + suplementos específicos.

9. FLAQUEZA, INDISPOSICIÓN, MALESTAR

LO QUE ESTÁ FALTANDO: vitaminas A, C, y E y hierro.
DONDE OBTENER: verduras, frutas, carnes magras + suplementos específicos.

Fuente: Foro Villa de Humanes

domingo, 18 de abril de 2010

¡No olvides trabajar los lumbares!

Al realizar muchos ejercicios para trabajar la zona abdominal, es conveniente casi imprescindible trabajar en igual proporción la zona lumbar. Aquí te damos algunos consejos prácticos y te explicamos por qué es importante.

¿Por qué es necesario?

Trabajar los músculos agonistas sin hacerlo con los antagonistas, los que realizan la acción contraria, no es una buena idea. En nuestro caso los agonistas son los abdominales, responsables de un movimiento de flexión del tronco, y los antagonistas los lumbares, que lo extienden atrás. Para equilibrar tu tronco tienes que trabajar ambos grupos.

Ejercicios para reducir las molestias

El dolor en la zona lumbar es una de las quejas médicas más habituales entre los adultos. De hecho los problemas relacionados con el dolor en la zona lumbar son responsables de más horas de trabajo perdidas que cualquier otro tipo de lesión laboral, y son una de las causas más frecuentes de limitación de actividad en los individuos menores de 45 años.

En el caso en que el individuo ya sufra molestias, el ejercicio puede ayudarle a restablecer sus funciones. Recordemos que los músculos que cruzan la articulación de la cadera son una especie de cable que aguanta la pelvis, por eso la tensión de todos estos músculos, que son muchos, puede afectar gravemente a la biomecánica de la columna vertebral.

Por ejemplo, si los isquiotibiales están tensos y acortados (como puede pasar en el caso de un corredor que no haga buenos estiramientos ni trabaje aparte sus cuádriceps), es posible que ni siquiera unos músculos abdominales fuertes consigan controlar su curvatura lumbar.

Fortalecer, el objetivo

La debilidad de la musculatura del tronco es un importante indicador del riesgo de padecer problemas en la zona lumbar. El sistema muscular es el único mecanismo por el cual podemos ejercer una influencia efectiva y permanente sobre la estructura y función de la columna vertebral.De todas formas a la hora de empezar con la rutina hay que escoger aquellos ejercicios más adecuados y siempre se han de hacer sin dolor alguno.

Por ejemplo, las extensiones de tronco atrás que tantas veces hemos visto en los gimnasios, se han de realizar de forma lenta y muy controlada; los movimientos balísticos están contraindicados.

Fuente: www.forospinning.com

jueves, 15 de abril de 2010

¿Entrenar en ayunas o con el estómago lleno?

Desde hace mucho tiempo todos los que asistimos a entrenar por la mañana nos hemos preguntado si es mejor hacerlo en ayunas o por el contrario si es importante desayunar antes de practicar deporte.

Esta pregunta existe desde siempre, y es que hay quienes piensan que practicar deporte con el estómago lleno influirá directamente en nuestro rendimiento, ya que el proceso digestivo ralentiza la circulación sanguínea y con ello el rendimiento a la hora de practicar deporte. Pero asistir a entrenar sin probar bocado puede ser peor de lo que pensamos.

Cuando dormimos el organismo consume parte de las reservas de glucógeno que almacenamos a lo largo del día, ya que a pesar de no realizar ninguna actividad por la noche, nuestros órganos consumen energía pues siguen realizando funciones. Al no consumir alimento durante horas, el cuerpo echa mano de lo que almacena para así funcionar adecuadamente.

Pero no solamente del glucógeno obtiene la energía el cuerpo, sino que las reservas de grasa son una buena fuente. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el organismo va a abastecerse de las reservas de grasa. Pero no es una forma de obtener energía rápida por lo que la respuesta frente a la actividad no va ser la misma.

Si a la hora de entrenar practicamos una actividad alta necesitaremos grandes dosis de energía para poder hacer frente al entrenamiento. Por ello el glucógeno será importante para poder mantener el ritmo de los entrenamientos. Acudir a practicar deporte en ayunas cuando queremos realizar un ejercicio intenso no es una buena idea, ya que no obtendremos la energía necesaria para poder rendir al máximo.

Si por el contrario practicamos una actividad menos intensa sí que podemos asistir en ayunas, ya que la necesidad que tendremos de glucógeno no será la misma, y podremos echar mano de las reservas de grasa del organismo acabando de esta manera con ellas. Pero para ello el ejercicio deberá ser muy suave, sin grandes esfuerzos para evitar el agotamiento.

Es importante que sepamos como actuar en cada caso. Desde luego que existen personas a favor de practicar deporte en ayunas, pero cada vez son más las que cargan las pilas antes de salir a practicar deporte, ya que es importante que asistamos con energía. Un buen consejo es desayunar cereales integrales que nos ayudarán a mantener por más tiempo las reservas de energía. Podemos desayunar una hora antes de practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.
 
Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

miércoles, 14 de abril de 2010

¿Engordan las piernas haciendo spinning?

Es una pregunta que muchas mujeres me hacen horrorizadas, pensando que por hacer spinning se les van a poner unas piernas de culturista. La respuesta es NO.
Hacer crecer el músculo es mas dificil de lo que muchos se piensan, si bien depende de la genética de cada uno, para que crezca el músculo hay que trabajarlo y alimentarlo con ese fin.

Llevando una alimentación sana y normal no debemos preocuparnos de este factor, puede parecer que ganemos masa muscular en las piernas pero generalmente se debe a un efecto visual. Cuando perdemos grasa queda más descubierto el músculo y el conjunto de pierna parece más grande, pero con la cinta metrica en la mano, apuesto a que tenemos unos centímetros menos de cuando empezamos.

En cambio muchos hombres si desean tener unas piernas tonificadas y de aspecto “fuerte” y además del spinning unas piernas fuertes deben ir acompañadas de trabajo directo sobre ellas. Para conseguir aumentar ese volumen, se debería acompañar esta "dieta" y el ejercicio con algún otro complemento proteico o de carbohidratos.

Fuente: www.forospining.com

martes, 13 de abril de 2010

La resaca del Bestcycling day

La verdad es que yo aún tengo los pelos de punta, si ya me hacían vibrar por internet, no os podeis imaginar lo que fue aquello, son 3 maestros de la bicicleta, la dominan perfectamente, y saben llegar a todos nosotros de una forma muy especial, cuando están encima de la bici y cuando están abajo, sin dar clase, lo que para mi es tan importante como lo anterior. Al principio, y se lo comenté a ellos mismos, tenía la impresión de estar viendo a unos famosos salidos de la tele, a los que nunca has visto en persona, y en cierto modo así fué, pero enseguida me di cuenta que eran 3 más de nosotros, siempre ahí a nuestro lado, ¡¡¡qué grandes!!!

Impresionante la "película" que se montó Juan Carlos en la primera de las clases... si alguien estaba todavía dormido, estoy seguro que despertó, vaya que si lo hizo, y es que no podías estar desconectado ni un segundo. Pero nada tuvieron que enviar las de los hermanos Bosquet que, aunque parezca que están ahí, a lo suyo, a la perfección del pedal, siempre tienen una palabra, un gesto de ánimo para todos y cada uno de los que están a su lado, lo cual hace que, aunque te falten ya las fuerzas, no pares de pedalear ni un solo instante. Y, para finalizar, los estiramientos al solecito en la terraza... ¡¡¡qué buen día hizo!!!

Y sí, clases perfectamente sincronizadas con la música, ellos tres con un pedaleo milimétrico, perfectamente acompasado, una teoría sobre la comunicación verbal perfectamente estudiada y explicada (increíbles los métodos!!!) pero yo me llevo de allí haber conocido, además de a ellos tres, que me parecieron tres personas de lo más cercanas, con muy buen humor (grandísimas personas, en serio) a mucha gente que comparte conmigo el espíritu del ciclo, que vibraban con cada pedalada, con cada palabra de estos 3 gigantes del ciclismo indoor, y me gustaría destacar a 3 por encima de todas ellas, y el orden de los factores, como dice aquel, no altera el producto:

- Guillermo Davó (Cruncher), de www.cyberlandia.org, no os perdais su diario de a bordo, increibles las cartas que escribe para cada una de sus clases: qué ganas tenía de conocerte amigo!!!, por fin nos hemos visto las caras, qué pena no haber tenido más tiempo para poder compartir contigo, me sabió a poco, y más con todo lo que tú compartes por correo o en tu pedazo de diario de a bordo de tu web... qué pena que estemos tan lejos.
- Jesús Ávila: compañero del foro de www.forospinning.com, la web donde colaboro, con el que compartí gran parte del evento cuando no estábamos subidos en las bicis, me pareció, sinceramente, una bellísima persona. Espero que, viviendo tan cerca, podamos vernos más a menudo (ya sabes que estás invitado cuando quieras a venir a una de mis clases).


- Antonio Asensio (Toño) de www.hotbike.es: gracias a mi amigo Guillermo, que me habló de él (no os perdais la carta que él mismo les ha dedicado, la podeis ver tanto en la página principal de hotbike como en el diario de cyberlandia), conocí su web y tuve el gran honor de conocerlo en directo, una gran persona con una gran historia que podeis leer en esa pedazo de carta...

Increibles todos... ¡¡¡Increible Bestcycling por permitir que todo esto se cumpliera!!! Gracias!!!
 
Me queda pendiente subir alguna foto del gran evento...

miércoles, 7 de abril de 2010

Estiramientos, web para diseñar tu propia tabla

El estiramiento, junto con la vuelta a la calma o bajada de pulsaciones, es una de las partes más importantes de una clase de ciclo indoor. Si queremos evitar lesiones y encontrarnos bien tras una dura clase, no te los puedes saltar.

Navegando por ahí, he encontrado una web muy interesante donde te puedes diseñar tu propia tablita de estiramientos, la verdad es que está muy bien.

Os pongo aquí una que he "diseñado" con, más o menos, los que hago yo en mis clases, y os cuento el orden, también aproximado ya que a veces lo cambio por aquello de la monotonía:

Tras rodar unos minutillos tranquilamente para bajar un poco el pulso, sin parar de rodar, si es necesario se baja un poco el ritmo, hago los estiramientosde la tabla que incluyo abajo (si clicais en ella se puede ampliar) 6 (2 ó 3 veces en cada sentido, no 10 como indica), 8, 11, 3 , 5, 1, 2, 7, estiro un poco el antebrazo con el manillar (es que no he encontrado ninguno para incluir), paro la bici y, sin quitar los pies de los pedales estiro gemelos, primero con una pierna y luego con la otra, con el pie abajo y el talón bien atrás, lo que sería el estiramiento 4 de la tabla.

Acto seguido, me bajo despacito de la bici y hago los estiramientos de la tabla 9, 12 (con las piernas bien juntas), después varío este anterior cruzando las piernas y manteniendo bien estirada la que queda atrás, 13, 15, 14...


Como digo, esto es orientativo, a veces varío, en función, un poco del tiempo que me marquen las canciones de VC y Estiramientos (aunque siempre vienen a ser mínimo entre 8 y 10 min), un poco de lo que se me vaya viniendo a la cabeza (si venis a clase conmigo lo habreis comprobado ya)

Vosotros mismos os podeis diseñar una tabla clickando aquí, hay muchos interesantes aunque a mi no me va eso de tirarme al suelo, más que nada porque suele estar encharcado, al menos mi lado jejejeje, pero nos podemos hacer la que queramos a nuestro gusto.

Vienen algunas tablas ya predefinidas para algunos deportes, echadle un vistazo a la página que está bastante bien.

Espero que os guste... ¡¡¡¡¡¡¡A estirar!!!!!!!

martes, 6 de abril de 2010

¿Es bueno ayunar para perder peso?


Entre las dietas de adelgazamiento existen muchas que proponen días de ayuno, es decir, ausencia de comidas y sólo líquidos o incluso, ni bebidas ni alimentos sólidos. Por detrás de todo ésto, se esconde la sorprendente pérdida de líquidos que hace que la balanza marque unos kilos menos al finalizar el ayuno y el fundamento de desintoxicar naturalmente al cuerpo.

Sin embargo, a la hora de perder peso saludablemente, ¿Es bueno ayunar? Pues todos sabemos que en épocas anteriores nuestros antepasados eran nómades por lo que comían cuando encontraban comida después de quemar grandes cantidades de calorías mientras caminaban para conseguirla, y el ayuno de la actualidad, no hace más que repetir ésta situación al cuerpo, pero con la diferencia de que la comida ahora, está al alcance de todos a no más de 1 metro en el refrigerador, y su composición ya no es tan natural y saludable como antes.

Entonces, ayunar puede provocar una ansiedad en nosotros y un enlentencimiento del metabolismo para funcionar en ausencia de alimento que, después, ahorre todo lo que se le brinda para enfrentar un nuevo período de ayuno que tal vez no exista y tampoco existirán esas largas caminatas que nuestros antepasados hacían para buscar comida. Es decir, puede ser causante de un efecto rebote.

Por otro lado, el ayuno puede ser muy peligroso, porque reduce la glucemia, la irrigación sanguínea y puede causar inanición con daño de tejidos, algo que no debe suceder, por lo que quienes avalan el ayuno para desintoxicar, como son los seguidores del ayurveda, por ejemplo, aseguran que es necesario tener la supervisión médica.

Pero los profesionales, desaconsejan totalmente el ayuno, porque no comer ya no es algo natural como antes, no ayuda a perder peso y puede implicar un gran riesgo para la salud. Por eso, lo mejor para adelgazar saludablemente es comer moderado y equilibrado, sin pasar hambre ni dejar sin sustratos al cuerpo.

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado