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domingo, 29 de agosto de 2010

Los tipos somáticos: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo

Seguramente habréis observado cómo algunas personas tienen tendencia a engordar a lo más mínimo que descuiden un poco su dieta mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?

Alrededor del año 1940 , William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas trés categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Ectomorfos

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:
  • Dificultad para ganar peso y músculo
  • Cuerpo de naturaleza frágil
  • Pecho plano
  • Frágil
  • Delgado
  • Ligeramente musculado
  • Hombros pequeños 
Mesomorfos

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. No necesitan ser muy estrictos con la dieta , aunque tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo y deben vigilar esto. Su cuerpo suele tener forma en V.

Características distintivas del mesomorfo:
  • Atlético
  • Cuerpo duro
  • Forma de “reloj de arena” en mujeres
  • Forma cuadrada o en V en hombres
  • Cuerpo musculado
  • Excelente postura
  • Gana músculo facilmente
  • Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
  • Piel gruesa 
Endomorfo

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Características distintivas del endomorfo:
  • Cuerpo blando
  • Músculos infradesarrollados
  • Físico redondo
  • Dificultad para perder peso
  • Gana músculo facilmente
Estos son los tipos básicos y más extremos. La mayor parte de la población posee cierto grado de cada uno de los tipos somáticos así tenemos Ecto-Mesomorfos (delgados con facilidad para ganar músculo) o Endo-Mesomorfos (con sobrepeso pero con gran facilidad para muscularse). Y tú ¿a que tipo perteneces?.

sábado, 28 de agosto de 2010

Necesidades alimenticias diarias

Comer es algo de todos los días, pero alimentarse adecuadamente es un compromiso diario con la salud y calidad de vida, además de ser una forma de proveerle a nuestro organismo los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para obtener una composición corporal óptima. La cual no garantiza buen rendimiento o éxito deportivo, ya que el mismo no se resuelve a partir de una sola variable; pero si mejora nuestras posibilidades de obtenerlo.

“No existe ningún alimento en la naturaleza que contenga todos los nutrientes en cantidades adecuadas, por lo tanto se deben ingerir alimentos de todos los grupos (almidones, frutas y verduras, lácteos, proteínas y aceites y azucares) en proporciones saludables”

Las necesidades diaras difiere mucho entre un inividuo y otro, debido a que se tienen que tomar en cuenta varios factores, por lo que solo se puede dar una aproximado de acuerdo al promedio de las personas.

Necesidades Diarias de Proteínas:

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia y principalmente el ejercicio estas necesidades aumentan.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado por lo que tenemos de tener cuidado en solo consumir la cantidad necesaria. Cabe mencionar que para nuestra dieta es mas recomendable consumir proteínas de origen vegetal.

Necesidades Diarias de Carbohidratos:

Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo.

La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Necesidades Diarias de lípidos o Grasas:

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).

Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Necesidades Diarias de Vitaminas:

Sus requerimientos no son muy altos, basta con comer una fruta o alguna verdura por dia para obtener los requerimientos diarios necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).

Necesidades Diarias de Minerales:

El ser humano asimila los minerales a través de los alimentos y el agua. Las necesidades diarias de estos minerales son menores de 20 mg/día, aunque sus requerimientos son mínimos son necearios para un correcto balance en nuestro cuerpo.

Necesidades Diarias de Agua:

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.

Fuente: www.fusiondeportiva.com

viernes, 27 de agosto de 2010

Crónica de una ... casi muerte anunciada jajajajaja...

Navegando por ahí, he encontrado esta crónica real, buenísima, y con el permiso de su creador (un saludito si te pasas por aquí ;-) ) quería compartirla con vosotros... ¡¡¡no tiene desperdicio!!! jajajaja

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Hola a tod@s:

Hoy decidí asistir a un gim como alumno a una clase. La "monitora" en la entrada del gim me pregunta si he hecho alguna vez spin. le digo que si, que spinning ya he hecho, a lo cual me contesta que ella hace spin, que no es lo mismo.

Bueno paso a relataros la clase:

Entro y me acomodo en una bici, como el resto de alumnos pillo la bici que quiero. Despues de probar en 4 porque una por una cosa otra por otra pues a la 4 va la vencida.

La clase debe empezar a las 10. Son las 10:05 y la "monitora" esta de charla con las amigas en la sala fitness. 10:07 entra por fin. hoooooooooooooooolaaaaaaaa!! a grito pelao y comenzamos!!!!!!!!! enchufa un cd y la clase comienza. Aaaaarrriiibbbbbbbaaa!!!! y pon 2 y medio y un cuarto!!!!! Nos ponemos de pie. la musica debe ir en torno a 130 y llevamos ritmo partido. De pronto, vamos!!!!!!, cambia el ritmo y 130 a piñon de pie!!!! durante un par de minutos, por fin nos sentamos y ahora baja el ritmo, la musica sigue a bum bum y hacemos " estiramientos" sentados en la bici, segun dice pa entrar en calor.

Entra otro tema, mas bum bum en torno a 140 y ¡¡vamos hay que ponerse fuerte!!! pon el 4 y toca flexiones en series de 8. Nos ponemos de pie y 8 series de 8 repeticiones. A estas alturas me pregunto cuando se bebe aqui, porque me doy cuenta de que excepto una que esta al lado mia y yo, el resto no lleva agua.

Bajamos la intensidad y nos dice, ahora a correr, plas!!!! pedaleamos a toda maquina, cuento y debemos ir en torno a 145 y nada mas rapido nos dice. en la primera fila se le sale a una la cala, se nota que no es la primeva vez porque levanta el pie por instinto, si no, tendriamos la pierna en dos pedazos como minimo. seguimos a toda leche y........bajamos el ritmo, pero la musica sigue igual, nos ponemos de pie y ¡¡ sin balanceo eh!!! y no te balancees que me bajo!!!!. joer me da miedo y procuro no balancearme, a estas alturas si me aprieta un poco la bici me caigo jjjj.

Bueno por fin llega el turno de beber, solo mi compañera y yo jeje, el restEo se mira, bueno no, un par de ellos salen de la sala pa beber en la fuente que hay enfrente.

Bien ahora nos dice que entramos en la subida dificil que vamos a alternar con flexiones combinadas. Metemos resistencia nos ponemos de pie y cuando nos grita ehhhhhhh!!! flexiones, primero con brazo derecho delante y alternamos brazo, volvemos a sentarnos y ahora toca ¡¡echa el culo pa tras todo lo que puedas, tiene que salir por detras del sillín!!!! El tanga de la de delante es morado con brillantitos, lo sé porque si me echo solo 10 cm pa lante lo muerdo, vamos jajajajaja.

LLevamos como una media hora de clase y no hago mas que mirar el reloj, joder como de lento pasa el tiempo en estas circunstancias. Bueno creo que ya lo he visto todo, pero esta "monitora" tiene varios ases en la manga. De nuevo 3 y medio y un cuarto y arrrrrrriiiiiiiibbbbbbbaaaaaa, venga que os vais a cagar!!!!! Aprieta el abdomen y mete el culo en el huecoooo!!!! veo a la gente que se agacha y se mete por el hueco del sillin y manillar , dios que dolor!!! espero que pase pronto, pero riza el rizo haciendo que en esa posición no te balancees!!!!.

Pasada esa fase. Volvemos a beber, de nuevo mi compañera y yo. Ahora son mas los listos y unos cuantos se van a la fuente. Vuelven pero no todos. Dos chicas se quedan en la sala fitness haciendo sentadillas.

¡¡Esprint final!!! Aaarriibbbbbbaaa!!! y otra vez y pico y un cuarto. Vamos todos de pie y veo a una en la fila de delante, creo que me equivoco pero no, esta pedaleando hacia atras. Joer esta loca pienso. tonto de mí. A ver todos ahorrrrrraaaaaa!!! hacia tras y pon el 4!!!!! Así durante 5 interminables minutos. En la mitad la "monitora" se baja y nos dice ¡ustedes seguir!!! y plas saca el cd y cambia por otro, le da hacia adelante y por fin encuentra lo que busca, asi dos minutos mas y terminamos.......

Gracias a dios y todos los dioses he llegao al final, empieza los estiramientos y nos dice, estirad!!! tiene que doleros!!!! pero si me duele todo, estiramos musculos que ni siguiera se que existian, menos lo gemelos, será que se le ha olvidao, digo yo. Nada, nos grita ahora a descansar!!!!!! Se aplaude a ella y para la ducha...

Quiero contaros esto, porque sinceramente, se que hay "monitores" por ahi que, en fin, pero esto de hoy me ha dejado sin palabras.

P.D. Espero repetir, jajajajajajajajaja

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miércoles, 25 de agosto de 2010

El plátano, esa maravillosa fruta, ¿te gusta?

Los plátanos contienen tres azúcares naturales, la sucralosa, la fructosa y la glucosa. todos ellos combinados con un gran aporte de fibra. Un plátano te aporta energía instantanea y sostenida.

Hay estudios en los que se demuestra que con dos plátanos pequeños tenemos suficiente energía para 90 minutos de ejercicio aeróbico. Se mire como se mire, el plátano es la fruta nº1 en el deporte, hasta Rafa Nadal, los toma en sus partidos.

Pero no todo es energía, para ser la fruta nº1 se necesita algo más. Los plátanos nos ayudan a prevenir enfermedades, y por esa razón debemos introducir este alimento en nuestra dieta.

El plátano es bueno para:

Depresión — Un estudio publicado en la revista MIND, un 78% de la gente que estaba deprimida se sentía mejor después de comer un plátano. Esto tiene una explicación científica. Los plátanos contienen triptofano, un tipo de proteína que nuestro cuerpo convierte en serotonina, la cual te hace relajar, mejorar tu estado de ánimo incluso sentirte más feliz.

Anemia — Con su alto contenido en Hierro, los plátanos estimulan la producción de hemoglobina, y por lo tanto ser útil para mejorar la anemia.

Hipertensión — Es extremadamente rico en potásio y bajo en sal, convirtiendolo en un aliado perfecto para la tensión arterial alta.

Inteligencia — 200 estudiantes de Twickenham (Middlesex – England ) tomaron platanos durante la época de examenes en el desayuno, en la merienda y en la comida para ver si mejoraban sus resultados. El resultado fué que un 82% de los alumnos mejoraron sus notas, placebo o no…

Estreñimiento — La fibra de los plátanos nos ayuda a regular nuestra actividad intestinal sin tener que recurrir a laxantes.

Resaca — Una de las formas más rápidas de olvidarse de la resaca es tomarse un batido de leche, plátano y un poco de miel.

Acidez — Debido a su PH los plátanos tienen un efecto antiácido en nuestro cuerpo.

Picaduras de mosquito — Pasate la parte interior de la peladura del plátano por encima de la picadura y verás que alivio instantaneo. Reduce la irritación de forma instantanea.

Nervios — Los plátanos tienen un alto contenido en vitamina B, que ayudan a calmar tu sistema nervioso.

Úlceras — Se usan cuando tenemos problemas estomacales por su floja textura y suavidad.

Control de la temperatura — En muchas culturas los plátanos son conocidos por su poder “refrescante“. En Tailandia, las mujeres embarazadas comen plátanos para asegurarse de que sus hijos nacen con una temperatura adecuada.

Fumadores — También puede ser útil para la gente que intenta dejar de fumar. La B6 y b12 que contiene, así como el magnesio y potásio nos ayudan con los síntomas de “mono” de la nicotina.

Derrames cerebrales — Según un estudio del The New England Journal of Medicine, comer plátanos regularmente puede reducir tu riesgo de muerte por derrame cerebral hasta en un 40%!

Como veis, esa fruta amarilla es un buen remedio natural para muchas enfermedades, y es que, comparandola con una manzana, tiene 4 veces más proteína, el doble de carbohidratos, el triple de fósforo, 5 veces más vitamina A y hierro, y más del doble de otras muchas vitaminas y minerales. Es uno de los alimentos con mejor valor nutricional.

Quien sabe, quizás los plátanos son la razón por la que los monos están felices la mayoría del tiempo, ¿porqué no probarlo?

Fuente: www.forospinning.com

viernes, 13 de agosto de 2010

Función de los alimentos

Los alimentos son los que nos dan la energía para que nuestro cuerpo pueda realizar todas las actividades diarias como: caminar, respirar, pensar, para que nuestro corazón lata, digerir los alimentos, para crecer y desarrollarse, etc. Proveen material para estructuras y proveen agentes reguladores.


Conociendo que los alimentos pueden ser divididos según su contenido en substratos, surge que podamos clasificarlos según la función que aportan al organismo. Las funciones u objetivos principales de la alimentación es el aporte energético, el plástico o estructural, el regulador, el de reserva, nutrientes escenciales, funcion intestinal. Por ello, la división de los alimentos por función se puede mostrar de la siguiente forma: 

  • Energéticos: Carbohidratos y Grasas.
  • Plásticos o Estructural: Proteínas
  • Reguladores: Minerales y Vitaminas
  • Reserva: Grasas.

FUNCIÓN ENERGÉTICA:

Proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo las actividades cotidianas.
  • ACEITE DE OLIVA
  • FRUTOS SECOS
  • PAN Y PASTAS
  • VINO

FUNCIÓN ESTRUCTURAL:

Forman parte de las células que constituyen los tejidos. Las proteínas son los componentes estructurales por excelencia.
  • PESCADO
  • CARNE
  • LÁCTICOS
  • LEGUMBRES

FUNCION REGULADORA:

Regulan importantes procesos biológicos como la permeabilidad, la coagulación de la sangre, etc. Las vitaminas y los elementos minerales son los que llevan a cabo esta función.

  • VINO
  • FRUTAS Y VERDURAS
  • LEGUMBRES Y CEREALES
  • ACEITE DE OLIVA

FUNCION DE RESERVA:

Se almacenan en lo depositos adiposos de nuestro cuerpo, su función principal es la de brindar energía de reserva en caso de que la energía inmediata se agote, se utiliza normamelte en los deportes aerobicos, o en largos periodos de inanición.

NUTRIENTES ESENCIALES:

Los que el organismo humano es incapaz de sintetizar y, por tanto, debe ingerir. Son alimentos esenciales algunos aminoácidos, las vitaminas y los ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales es rico el aceite de oliva y los frutos secos.

  • ACEITE DE OLIVA
  • LÁCTICOS
  • FRUTOS SECOS
  • PESCADO
  • CARNE

FUNCIONAMIENTO INTESTINAL:

Favorecen el transporte y la eliminación de los residuos y actúan como profilácticos en algunas enfermedades.
  • ACEITE DE OLIVA
  • PAN Y PASTAS
  • FRUTA DESECADA
  • FRUTA Y VERDURA

jueves, 12 de agosto de 2010

Objetivos de la alimentación

Los propósitos principales de la alimentación pueden ser varios, pero en general se los puede resumir de acuerdo a cuatro objetivos principales:

El aporte energético, el plástico, el regulador y el aporte de reserva.

Aporte energético:

Este es el principal para cualquier ser humano y para cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de carbono, proteínas y grasas (substratos) deben estar dados en cantidad, calidad y proporción adecuados. A través de esto, lo que se logra es el correcto funcionamiento del sistema metabólico.El objetivo de la Ciencia de la Nutrición es el de definir una dieta apropiada para cada individuo que se ajuste a sus necesidades y apetencias, cuidando un equilibrio que mantenga su peso óptimo.

Aporte plástico:

Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación adecuada de proteínas y ciertos minerales. Las proteínas son parte básica de la estructura de toda célula viviente y ejercen la función indispensable de construcción de tejidos. Dentro de los minerales a tener en cuenta, debemos mencionar el calcio, quien como elemento plástico cumple un papel fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Por último, las grasas también intervienen en la función plástica para con el sistema nervioso

Aporte regulador:

Viene dado generalmente por la incorporación al organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía.

Aporte de reserva:

Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo. Las grasas son facilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad.

Todas las personas cuentan con un porcentaje de grasas considerable comparativo con su peso, aproximadamente un 11% del peso de una persona en buen estado físico que desarrolle actividad en forma cotidiana. (7 kilogramos, para una persona de 70 kilogramos de peso) Los hidratos de carbono son acumulados como glucógenos por el hígado y músculos, pero no superan el 0,5% del peso total del individuo (500 gramos en una persona de 70 Kg. de peso.) Este glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por esta causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno después del ejercicio.

Fuente: www.fusiondeportiva.com

miércoles, 11 de agosto de 2010

¿Qué es la Nutrición? Conceptos básicos

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan y utilizan los alimentos y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones normales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos y los líquidos con la salud y la enfermedad, especialmente en la determinación de una dieta óptima.

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que: 
  • La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo.
  • La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida. Puedes encontrar más información sobre Los tipos y componentes de los alimentos en Alimentos.
Para poder entender más a fondo la nutrición y sus componentes es necesario conocer ciertos conceptos para aclarar mas la lectura.

¿Qué es un nutriente?

Es una sustancia esencial que necesita el cuerpo para poder llevar acabo la realización de todas sus funciones vitales así como para formar parte de su estructura.

Se encuentran dentro de los alimentos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Algunos son esenciales, ya que nuestro cuerpo no los puede producir, por lo que es indispensable ingerirlos con los alimentos. Se dividen en 2 grandes grupos:

Macronutrientes: son nutrientes energéticos
Micronutrientes: vitaminas y minerales.

¿Qué es una caloría?

Es la energía que produce los alimentos cuando son metabolizados por el organismo; aparecen como calor que se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesaria para elevar 1º C la temperatura de 1 gr. de agua.

¿Qué es la nutrición saludable?

La nutrición saludable puede ser percibida de distintas maneras según los países y sus culturas. En términos generales, la nutrición saludable debe formar parte integral de la vida diaria de las personas y contribuir a su bienestar fisiológico, mental y social.

Básicamente, la nutrición saludable representa el efecto combinado de los alimentos que consumimos, nuestro estado de salud y el cuidado que damos a nuestras propias necesidades de salud y a las de quienes nos rodean.

El bienestar nutricional se logra consumiendo alimentos seguros que son parte de una dieta equilibrada que contiene la cantidad adecuada de nutrientes según los requerimientos de nuestro organismo.

La relación entre alimentos y salud es una verdad conocida por siglos. Esta relación a través de su carencia o su exceso, pero también por la calidad y contenidos son condicionantes en la vida de un individuo.

Buena alimentación significa que lo que comes tiene todos los nutrientes que tu organismo necesita todos los días en las cantidades necesarias. Si se toman todos en las cantidades recomendadas automáticamente se balancean. Eso significa tener una alimentación completa y balanceada.