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viernes, 15 de abril de 2011

La avena, un cereal que cuida de ti


Desde hace poco, la avena ha pasado a ocupar un lugar preferente en nuestra alimentación. Este cereal estuvo durante mucho tiempo reservado a la alimentación de los caballos, tanto en España, como en Francia e Inglaterra. Además, según la leyenda, los ingleses desdeñaban este cereal y trataban con desprecio a los escoceses, quienes ya lo habían incorporado a su alimentación.

Por lo visto, en un diccionario inglés de 1755, aparecía la siguiente definición: «Avena: cereal consumido por los escoceses, pero utilizado por los ingleses en la alimentación equina». La característica ocurrencia de los escoceses los llevó a crear la siguiente expresión: «¡He ahí la razón de que los ingleses tengan tan buenos caballos y de que Escocia tenga hombres tan admirables!».
Más allá de la anécdota, ello no ha impedido que desde entonces varios estudios en la materia hayan demostrado los beneficios reales del consumo de avena para nuestra salud: reduce el colesterol, calma el apetito, ayuda a perder peso e ¡incluso mejora el tránsito intestinal!

Una gran fuente de fibra

Lo que hace que hoy en día la avena sea tan conocida es su ¡alto contenido en fibras insolubles! Es una cantidad excepcional, en razón de 8,4 g por cada 100, lo cual influye sin duda alguna en el tránsito intestinal. Una vez que se encuentra en el organismo, las fibras se hinchan e inhiben el apetito, lo que nos ayuda a limitar el consumo entre comidas y, por lo tanto, el aumento de peso.
Por otro lado, la avena también puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer del aparato digestivo, entre ellos, el cáncer de colon; aun cuando su papel en el tratamiento sigue siendo controvertido.
Ten cuidado si sustituyes los cereales integrales por el salvado de avena, es muy agresivo con el intestino. Debe evitarse su consumo en los casos de niños menores de 5 años y de personas mayores, puesto que podría influir negativamente en su digestión. En este último caso, lo recomendable es no pasar de 3 cucharadas soperas por día.
El consumo de avena, independientemente de la forma en la que se consuma, debe acompañarse necesariamente de una gran cantidad de agua, puesto que ¡absorbe cualquier líquido!

Avena para reducir el colesterol

La avena en copos es el cereal ideal para el desayuno, porque su composición no tiene nada que ver con los falsos cereales transformados, en su mayor parte, grasos y dulces.
Es muy rica en fibras, especialmente en betaglucano (fibra soluble), que hacen de la avena un cereal ideal para reducir la tasa de colesterol en sangre. 
Además, desde 1997 y sobre la base de diversos estudios en la materia, la Food and Drug Administration (FDA, organismo estadounidense equivalente a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, AESAN) admitió dos alegaciones relativas a las virtudes hipocolesterolemiantes de la avena y, especialmente, que en el marco de un régimen alimenticio sano, las fibras solubles pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
De hecho, según los conocimientos actuales, tanto el betaglucano, como las demás fibras presentes, actúan atrapando una parte del colesterol alimentario, que, en lugar de ser absorbido, se excreta por el organismo.
Por otro lado, está demostrado que el consumo de 6 g de betaglucano a diario durante 6 semanas permite reducir significativamente la colesterolemia total y de LDL en el caso de los sujetos hipercolesterolémicos. De forma más general, otros estudios demuestran el beneficio del consumo regular de betaglucano sobre la colesterolemia.
Así que, toma un bol de copos de avena cada mañana o añade 3 cucharadas soperas a las ensaladas, yogures o verduras.

Nada de avena para los intolerantes al gluten

Además de participar en la reducción de la tasa de colesterol en sangre, ¡el betaglucano también tiene la capacidad de reducir la producción de insulina! Esta fibra tan especial tiene la propiedad de frenar la absorción de los glúcidos en el intestino, lo que conduce a una reducción de la glucemia después de las comidas y, por lo tanto, a necesitar insulina. Esta ventaja tan especial hace que sea un alimento recomendable para las personas que padezcan diabetes tipo 2.
Estas dos propiedades fundamentales hacen que la avena sea ventajosa para la salud de las personas que sufren enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2. 
Por otra parte, la avena también contiene glúcidos, y no pocos, ya que hay 58 g de glúcidos por cada 100 g. Así que ¡es un cereal que aporta mucha energía!
Pero, aunque aporte menos energía que el trigo –348 Kcal por cada 100 g–, ayuda  especialmente a calmar el apetito, puesto que aporta 15 g de proteínas. Atención: las personas que padecen intolerancia al gluten no deben consumir avena. 

¡La avena mejora el aspecto del cutis!

La avena, como el resto de cereales, contiene vitaminas del grupo B, útiles para el cuidado de las células nerviosas. Además, también tiene una gran cantidad de minerales: potasio, magnesio, fósforo, calcio y hierro.
Por otro lado, la avena se utiliza desde hace siglos por sus propiedades beneficiosas para la piel. Tanto los romanos, como los griegos, tomaban baños de avena para hidratar, calmar y reparar la piel estropeada. Actualmente, numerosas cremas, como por ejemplo, las cremas para la piel adquiridas en farmacias, están hechas con avena. Las propiedades se deben fundamentalmente a su composición rica en vitamina E, una vitamina antioxidante que protege las células y que se encuentra en el germen.
Y no hay ninguna necesidad de ir a tiendas especializadas para encontrarla, tanto los centros comerciales, como las tiendas más pequeñas, venden avena en granos o en copos. Para los productos biológicos u otros productos específicos (hay, por ejemplo galletas con avena) debes acudir a las tiendas de dietética o a las que se especializan en la venta de productos biológicos.

jueves, 7 de abril de 2011

Café y deporte El café no es sólo cafeína, tiene más propiedades que te ayudan a entrenar mejor.

He aquí el primer enlace del blog MSG-Diet que comparto con vosotros. Un buen artículo sobre la cafeína y el como nos puede ayudar en el entrenamiento. No os lo perdais en su blog:

Desde los chamanes de las selvas sudamericanas a los pastores yemeníes y turcos, el café siempre ha sido una bebida estimulante y casi mágica. Ahora el café es algo habitual en cada día, una ayuda para levantarnos en la estresante vida actual.
Las personas deportistas pueden beneficiarse de la cafeína ahora que no se considera una sustancia dopante, pero hay mucho más. Aquí tienes propiedades del café y cómo utilizarlo para mejorar en tu entrenamiento:
  1. El café es una bebida energizante. Es algo que hasta los niños saben, la cafeína nos da energía, aumenta el ritmo cardiaco y nos vigoriza y hace que nos mantengamos más alerta.
  2. El café es una bebida antioxidante. Los estudios científicos más recientes lo han demostrado, los granos de café son una fuente de polifenoles que se mantienen en una taza de café. Los polifenoles son antioxidantes que ayudan al sistema natural de protección frente a los radicales libres. Por esto el café protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.
  3. El café ayuda a quemar grasas. La cafeína ayuda a adelgazar porque facilita la utilización de las grasas, ahorrando el glucógeno y prolongando el tiempo de ejercicio. Aún no está claro, parece más un efecto secundario provocado porque el aumento de adrenalina en la sangre hace que te emplees más a fondo  y durante más tiempo en el entrenamiento, y al fin y al cabo a más intensidad o más tiempo, más grasa quemas.
  4. El café aumenta la resistencia física y retrasa la aparición de fatiga. La cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro, las neuronas no saben diferencias estas sustancias y cuando tomamos café o té se ocupa el espacio reservado para la adenosina con cafeína, por lo que no se recibe la señal de fatiga. También aumenta la cantidad de catecolaminas en el plasma y permite al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental. CUIDADO: Aprende a conocer las señales de fatiga y no te sobrepases con el esfuerzo por culpa de la cafeína, puedes acabar con lesiones por sobrecarga por no conocer tus límites.
  5. Es un diurético y laxante. Seguro que ya lo has comprobado alguna vez, cuanto más café, más vas al baño, esto te hace eliminar la retención de líquidos que puede hacerte pesar más kilos. CUIDADO: no te pases de listo con la cafeína porque puedes deshidratarte antes de una carrera o acabar con problemas de diarrea, más vale perder grasa que agua.
  6. Reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Un café parece mejor que una aspirina según un estudio de la Universidad de Georgia, aunque el efecto es más eficaz en personas que no toman café habitualmente que en los cafeteros.
  7. Protege el cerebro. Hay varios estudios que relacionan el consumo de café y otras bebidas con cafeína con un 60% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson. No se sabe como actúa, aunque lo hace en dosis moderadas, no más de 2 ó 3 tazas al día.
  8. Aumenta el deseo sexual. Entre cafés se han vivido largas noches de pasión pero aún hay más, un estudio de Southwestern realizado con ratas hembras encontró que las que tomaron dosis moderadas de cafeína estaban más receptivas a los machos. Claro que no se ha comprobado en seres humanos, pero el efecto sólo funcionaría si no se consume cafeína regularmente.

Blog de Nutrición

Hace tiempo os anuncié que podríais hacerme consultas de nutrición, yo se las trasladaría a alguien cercano mío con conocimientos para tratar estos temas. Pues bien, ya tiene su blog operativo y con algunos artículos interesantes relacionados con la nutrición y el entrenamiento que yo iré compartiendo también con vosotros. No os los perdáis, no tienen desperdicio.

Haciendo clic en la imagen podéis visitarlo. Espero que os guste.