ESTIRAMIENTOS, una parte muy importante del entrenamiento

Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones.

Hoy en día la práctica de estiramientos comprende una parte importante en el entrenamiento deportivo, tanto en el calentamiento previo a un entrenamiento intenso, como en la recuperación después del mismo. Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitación en aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones.

A nivel articular los estiramientos estimulan la producción de líquido sinovial. Este líquido protege del desgaste al cartílago articular, facilitando la lubricación de los huesos de la articulación y evitando que ésta pierda elasticidad y se convierta en una articulación imperfecta y rígida.

Los músculos y tendones de nuestro cuerpo son los más beneficiados de la práctica de estiramientos. El estiramiento es la forma más sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los músculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista. Los estiramientos son una forma excelente de preparación del aparato locomotor para el esfuerzo muscular, mejoran la capacidad del movimiento al aumentar la elasticidad muscular y son un recurso para aliviar la fatiga producida por el sobreentrenamiento.

Ahora bien, para que todos estos efectos se produzcan es preciso conocer la técnica correcta para la práctica de estiramientos. Es frecuente observar en muchos deportistas como hacen "rebotes", o se estiran hasta sentir dolor, o realizan movimientos bruscos, sin conocer que realmente están dañando su cuerpo, más que beneficiarlo. Y es más, muchos deportistas piensan que no es preciso estirar, tienen prisa por salir a entrenar, o no tienen tiempo suficiente para realizarlos. Deben saber que el calentamiento y en especial los estiramientos proporcionan al aparato locomotor el estado óptimo para la práctica deportiva, aumentando considerablemente el rendimiento deportivo.

El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el tiempo. Para aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos. Los ejercicios deben de realizarse durante unos 10 o 15 minutos. Es preciso estirar ambos lados del cuerpo, realizando mayor hincapié en aquellos músculos que vayan a participar de forma activa en la práctica deportiva. Para aumentar la elasticidad es preciso trabajar estiramientos 3 o 4 veces por semana. Un error que también se comete con frecuencia es que durante la realización del estiramiento retienen la respiración o respiran más rápido. Hay que respirar libremente, ni con rapidez, ni reteniendo el aliento.

Fuente: www.musculacion.net

Estiramientos, web para diseñar tu propia tabla

El estiramiento, junto con la vuelta a la calma o bajada de pulsaciones, es una de las partes más importantes de una clase de ciclo indoor. Si queremos evitar lesiones y encontrarnos bien tras una dura clase, no te los puedes saltar.

Navegando por ahí, he encontrado una web muy interesante donde te puedes diseñar tu propia tablita de estiramientos, la verdad es que está muy bien.

Os pongo aquí una que he "diseñado" con, más o menos, los que hago yo en mis clases, y os cuento el orden, también aproximado ya que a veces lo cambio por aquello de la monotonía:

Tras rodar unos minutillos tranquilamente para bajar un poco el pulso, sin parar de rodar, si es necesario se baja un poco el ritmo, hago los estiramientosde la tabla que incluyo abajo (si clicais en ella se puede ampliar) 6 (2 ó 3 veces en cada sentido, no 10 como indica), 8, 11, 3 , 5, 1, 2, 7, estiro un poco el antebrazo con el manillar (es que no he encontrado ninguno para incluir), paro la bici y, sin quitar los pies de los pedales estiro gemelos, primero con una pierna y luego con la otra, con el pie abajo y el talón bien atrás, lo que sería el estiramiento 4 de la tabla.

Acto seguido, me bajo despacito de la bici y hago los estiramientos de la tabla 9, 12 (con las piernas bien juntas), después varío este anterior cruzando las piernas y manteniendo bien estirada la que queda atrás, 13, 15, 14...

Como digo, esto es orientativo, a veces varío, en función, un poco del tiempo que me marquen las canciones de VC y Estiramientos (aunque siempre vienen a ser mínimo entre 8 y 10 min), un poco de lo que se me vaya viniendo a la cabeza (si venis a clase conmigo lo habreis comprobado ya)

Vosotros mismos os podeis diseñar una tabla clickando aquí, hay muchos interesantes aunque a mi no me va eso de tirarme al suelo, más que nada porque suele estar encharcado, al menos mi lado jejejeje, pero nos podemos hacer la que queramos a nuestro gusto.

Vienen algunas tablas ya predefinidas para algunos deportes, echadle un vistazo a la página que está bastante bien.

Espero que os guste... ¡¡¡¡¡¡¡A estirar!!!!!!!