Frutos secos, bocados de energía: recuperate tras una dura clase de ciclo

Consumidos desde la antigüedad, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos que existen. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables que nos protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.

La auténtica energía de bolsillo ya era conocida en la Prehistoria. Desde la antigüedad, los frutos secos han sido un alimento básico en la gastronomía de diversas culturas de todo el mundo. Los romanos los consideraban “alimentos de los dioses” y asociaban su consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil años después, numerosos estudios científicos han confirmado lo que ya intuían en la antigua Roma: los frutos secos contienen una equilibrada concentración de elementos saludables que cuidan y protegen nuestro organismo, aumentando la esperanza de vida.

Los expertos comprobaron que los vegetarianos y las poblaciones de los países mediterráneos –grupos que incluyen los frutos secos en su dieta de forma habitual– presentaban menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Al ser ricos en ácidos grasos insaturados, que favorecen la reducción del colesterol ‘malo’ y los triglicéridos, los frutos secos nos protegen frente a las enfermedades coronarias. Diversos estudios confirman que consumirlos 5 veces por semana reduce en un 51% el riesgo de infarto de miocardio.

Todos los frutos secos –almendra, avellana, nuez piñón, pecana, anacardo, macadamia y pistacho; se incluye también el cacahuete pese a ser una legumbre– presentan una composición similar en proteínas, azúcares y lípidos. Aportan energía, vitaminas E, A, B1 y B2 y minerales. Además, su contenido, relativamente elevado en fibra vegetal, favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

No engordan

Existe la falsa creencia de que estos alimentos engordan debido a su alto valor calórico. Pero lo cierto es que si reemplazamos en nuestra dieta alimentos ricos en lípidos –carnes, lácteos, huevos, entre otros– por frutos secos, el aporte energético total se mantiene, sin aumentar nuestro peso corporal. Además, comer tan sólo un puñado –unos 25 gramos– de frutos secos cada día ayuda a controlar el apetito.

Los frutos secos están especialmente indicados para los estudiantes, por su contenido en hierro, fósforo y calcio, indispensables para un correcto desarrollo de la capacidad intelectual; para los deportistas, ya que aportan mucha energía; para los adolescentes, ya que su contenido en calcio ayuda a fortalecer y desarrollar los huesos; y, por supuesto, para aquellas personas que deban regular su nivel de colesterol en sangre.

• Nuez: Es el fruto seco más saludable para el corazón. Los griegos la llamaban ‘kara’ –cabeza– por su parecido con el cerebro humano. El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, por lo que resulta idónea para cuidar y fortalecer el sistema coronario. Además de ser fuente de fibras vegetales, la nuez contiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y ciertos tipos de cáncer. Es muy recomendable durante la menopausia.  
• Avellana: Su cultivo es uno de los primeros de los que se tiene constancia histórica. Destaca por su aporte en fibra vegetal, por lo que los expertos recomiendan incluirla en la dieta de quienes padecen estreñimiento. Las avellanas son tan ricas en ácido oleico que han sido definidas como “auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva”. La cantidad recomendada es de unos 25 gramos al día, cinco veces por semana.  
• Almendra: Conocida como ‘la reina de las rosas’, la almendra es muy valiosa para aquellas personas que sufren intolerancia a los productos lácteos, debido a su alto contenido en calcio. Así, 100 gramos de almendras aportan el mismo calcio que un vaso de leche. Su porcentaje de grasas insaturadas es similar al de la nuez y también es rica en vitamina E. Su consumo favorece la subida de la leche materna, mejora los problemas nerviosos y actúa como desinfectante intestinal. En la Edad Media, los sirvientes incluían almendras en los banquetes de sus señores para favorecer su digestión y que, de esta forma, se mostraran más indulgentes.  
• Pistacho: Comparte con sus ‘hermanos’ las mismas propiedades saludables y es ideal tanto para las personas que realizan un gran esfuerzo físico como para quienes desarrollan actividades intelectuales que requieran concentración. Su consumo regular reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y combate la anemia. El pistacho es el sustituto perfecto de alimentos ricos en grasas saturadas como las palomitas de maíz y las patatas ‘chips’.

Fuente: www.forospinning.com

Para recuperar mejor, dormir con las piernas elevadas

Este es uno de esos pequeños trucos caseros que son muy eficaces. Dormir con los pies elevados mejora la recuperación ya que favorece el retorno venoso y por tanto se depura antes toda esa sangre con metabolitos acumulados tras un esfuerzo intenso, sobre todo en deportes como la carrera, trekking, Ciclismo...

Largas caminatas, participar en carreras de fondo o estar mucho tiempo de pie pueden favorecer los edemas o mal retorno venoso.

Solución: dar un empujoncito a la sangre gracias a la gravedad y a la hora de dormir elevar un poco el colchón por la parte de los pies.

Muchos han probado este pequeño truco y la verdad que se nota, sobre todo en personas con la circulación un poco tocada. La sensación de piernas pesadas o cansadas ha desaparecido por la mañana y es un auténtico alivio.

Las medias compresivas pre y postcompetición también dan resultados similares, ultimamente se utilizan cada vez mas para la mejora del renidmiento y para problemas circulatorios.

Todo vale para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse.

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

5 trucos para una mejor recuperación

Cuando entrenas duro, necesitas recuperarte perfectamente para así no obstaculizar tu camino al progreso, aquí tienes 5 consejos básicos para ir de la mano contigo por ese camino:

1. Bebida durante la clase

El 60% de tu peso es agua, la perdida de agua que sufrimos mientras realizamos spinning tiene un impacto importante en nuestro rendimiento y debe ser repuesta cuanto antes. El agua sola es adecuada para estas circunstancias, ya que la comida solida reemplaza los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Asi que si comes adecuadamente, no tienes porqué tomar suplementos. Si hace mucho calor es aconsejable una bebida isotónica o que contenga electrolitos.

2. Come carbohidratos

La concentración de glucosa en sangre regula la secrección de insulina, que trabaja como si de un anabólico se tratara después de entrenar. Asi que nos interesa comer carbohidratos justo después de entrenar para estimular la secrección de insulina y tener todos los beneficios de esta hormona natural. La insulina promueve el transporte de la glucosa de la sangre a las celulas, estimula la síntesis del glucógeno y la síntesis de las proteínas,

3. Proteínas después del spinning

Las proteínas no son solo para culturistas o gente que quiera ponerse fuerte. Las celulas musculares estan formadas de proteínas, y las rompemos durante el entrenamiento. Los atletas de fondo tambien necesitan proteínas inmediatamente despues de entrenar para recuperarse del esfuerzo. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también estimulan la secrección de insulina, la cual ayuda a reconstruir el musculo.

4. ¡Enfriate!

No te pierdas la parte final de tu clase, los últimos minutos están dedicados a hacer una rodada suave con la mínima resistencia y a estirar, eso ayuda a tus músculos a recuperarse despues de las sesiónes, así como a eliminar el lactato y otros metabolitos.
 
5. Vete a la ducha directamente después de entrenar

Hay gente que se queda hablando en la sala horas y horas después de una sesión, es importante deshacerse de toda esa humedad tan pronto como dejemos de hacer ejercicio. Si quieres quedar hablando ponte ropa seca, La humedad que contenemos debajo del maillot es un gran enemigo para nuestras articulaciones y para nuestro sistema inmunológico.

Fuente: http://www.forospining.com/