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viernes, 30 de abril de 2010

Presión arterial alta, ¿afecta en algo para practicar ciclo indoor?

Definición de Presión Arterial según wikipedia:
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al circular por las arterias, mientras que tensión arterial es la forma en que las arterias reaccionan a esta presión, lo cual logran gracias a la elasticidad de sus paredes. Si bien ambos términos se suelen emplear como sinónimos, es preferible emplear el de presión arterial. De hecho, su medida se describe en unidades de presión (por ejemplo, mm de Hg).

La relación entre ambas se puede expresar mediante la ley de Laplace

P = T / r

donde T es la tensión, P es la presión y r el radio de un vaso sanguíneo.

Hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presión arterial por encima de 135/85 mmHg y considerada uno de los problemas de salud pública en países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial.

Prevención:

Dentro de las acciones preventivas para disminuir la hipertensión encontramos:
  • El incremento de la actividad fisica aeróbica
  • Mantener un peso normal
  • Reducir al minimo el consumo de alcohol
  • Consumir no más de 30ml de etanol que equivale a 720ml de cerveza (2 latas); 300ml de vino (dos copas); 60ml de whisky (un quinto del vaso), por día en los hombres y en las mujeres la mitad.
  • Reducir el consumo de sodio, hacer la suplementación de potasio
  • Consumir una dieta rica en frutas y vegetales; lácteos bajos en grasa con reducido contenido de grasa saturada y total.
  • Privarse de todo tipo de tabaco (Cigarro, pipa, habana, etc)
  • Controlar la glicemia (Si la persona padece Diabetes)
Todos los médicos consultados coinciden en lo mismo, que lo más importante es reducir el consumo de sal o suprimirlo temporalmente y realizar ejercicio físico, donde, por supuesto, se incluye nuestro deporte favorito.

Fuente: www.ciclosalamanca.com

miércoles, 28 de abril de 2010

Para recuperar mejor, dormir con las piernas elevadas

Este es uno de esos pequeños trucos caseros que son muy eficaces. Dormir con los pies elevados mejora la recuperación ya que favorece el retorno venoso y por tanto se depura antes toda esa sangre con metabolitos acumulados tras un esfuerzo intenso, sobre todo en deportes como la carrera, trekking, Ciclismo...
Largas caminatas, participar en carreras de fondo o estar mucho tiempo de pie pueden favorecer los edemas o mal retorno venoso.

Solución: dar un empujoncito a la sangre gracias a la gravedad y a la hora de dormir elevar un poco el colchón por la parte de los pies.

Muchos han probado este pequeño truco y la verdad que se nota, sobre todo en personas con la circulación un poco tocada. La sensación de piernas pesadas o cansadas ha desaparecido por la mañana y es un auténtico alivio.

Las medias compresivas pre y postcompetición también dan resultados similares, ultimamente se utilizan cada vez mas para la mejora del renidmiento y para problemas circulatorios.

Todo vale para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse.

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

lunes, 26 de abril de 2010

Como combatir ciertos malestares... ¿qué le pasa a tu cuerpo?

He aquí algunos síntomas habituales en nuestro día a día que pueden estar provocados por necesidad de algunos elementos básicos... Aquí teneis, también, la forma de obtener dichos elementos.

1. DIFICULTAD DE PERDER PESO

LO QUE ESTÁ FALTANDO: Ácidos grasos esenciales y vitamina A.
DONDE OBTENER: semillas de linaza, zanahoria y salmón - además de suplementos específicos.

2. RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

LO QUE ESTÁ FALTANDO: en verdad es un desequilibrio entre potasio, fósforo y sodio.
DONDE OBTENER: agua de coco, aceituna, durazno, ciruela, higo, almendras, nueces, acelga, cilantro y los suplementos específicos.

3. NECESIDAD DE DULCES

LO QUE ESTÁ FALTANDO: cromo.
DONDE OBTENER: cereales integrales, nueces, centeno, plátano, espinaca, zanahoria + suplementos específicos.

4. CALAMBRE, DOLOR DE CABEZA

LO QUE ESTÁ FALTANDO: potasio y magnesio.
DONDE OBTENER: plátano, cebada, maíz, manga, durazno, acerola, naranja, tomate y agua.

5. MOLESTIA INTESTINAL, GASES, HINCHAZÓN ABDOMINAL

LO QUE ESTÁ FALTANDO: bacilos vivos.
DONDE OBTENER: cuajada, yogurt, yakult y similares.

6. MALA MEMORIA

LO QUE ESTÁ FALTANDO: acetil colina, inositol.
DONDE OBTENER: lecitina de soya, yema de huevo + suplementos específicos.

7. HIPOTIROIDISMO (PROVOCA AUMENTO DE PESO SIN CAUSA APARENTE)

LO QUE ESTÁ FALTANDO: yodo.
DONDE OBTENER: algas marinas, zanahoria, aceite, pera, piña, peces de agua salada y sal marina.

8. CABELLOS QUEBRADIZOS Y UÑAS FRÁGILES

LO QUE ESTÁ FALTANDO: colágeno.
DONDE OBTENER: peces, huevos, carnes magras, gelatina + suplementos específicos.

9. FLAQUEZA, INDISPOSICIÓN, MALESTAR

LO QUE ESTÁ FALTANDO: vitaminas A, C, y E y hierro.
DONDE OBTENER: verduras, frutas, carnes magras + suplementos específicos.

Fuente: Foro Villa de Humanes

domingo, 18 de abril de 2010

¡No olvides trabajar los lumbares!

Al realizar muchos ejercicios para trabajar la zona abdominal, es conveniente casi imprescindible trabajar en igual proporción la zona lumbar. Aquí te damos algunos consejos prácticos y te explicamos por qué es importante.

¿Por qué es necesario?

Trabajar los músculos agonistas sin hacerlo con los antagonistas, los que realizan la acción contraria, no es una buena idea. En nuestro caso los agonistas son los abdominales, responsables de un movimiento de flexión del tronco, y los antagonistas los lumbares, que lo extienden atrás. Para equilibrar tu tronco tienes que trabajar ambos grupos.

Ejercicios para reducir las molestias

El dolor en la zona lumbar es una de las quejas médicas más habituales entre los adultos. De hecho los problemas relacionados con el dolor en la zona lumbar son responsables de más horas de trabajo perdidas que cualquier otro tipo de lesión laboral, y son una de las causas más frecuentes de limitación de actividad en los individuos menores de 45 años.

En el caso en que el individuo ya sufra molestias, el ejercicio puede ayudarle a restablecer sus funciones. Recordemos que los músculos que cruzan la articulación de la cadera son una especie de cable que aguanta la pelvis, por eso la tensión de todos estos músculos, que son muchos, puede afectar gravemente a la biomecánica de la columna vertebral.

Por ejemplo, si los isquiotibiales están tensos y acortados (como puede pasar en el caso de un corredor que no haga buenos estiramientos ni trabaje aparte sus cuádriceps), es posible que ni siquiera unos músculos abdominales fuertes consigan controlar su curvatura lumbar.

Fortalecer, el objetivo

La debilidad de la musculatura del tronco es un importante indicador del riesgo de padecer problemas en la zona lumbar. El sistema muscular es el único mecanismo por el cual podemos ejercer una influencia efectiva y permanente sobre la estructura y función de la columna vertebral.De todas formas a la hora de empezar con la rutina hay que escoger aquellos ejercicios más adecuados y siempre se han de hacer sin dolor alguno.

Por ejemplo, las extensiones de tronco atrás que tantas veces hemos visto en los gimnasios, se han de realizar de forma lenta y muy controlada; los movimientos balísticos están contraindicados.

Fuente: www.forospinning.com

jueves, 15 de abril de 2010

¿Entrenar en ayunas o con el estómago lleno?

Desde hace mucho tiempo todos los que asistimos a entrenar por la mañana nos hemos preguntado si es mejor hacerlo en ayunas o por el contrario si es importante desayunar antes de practicar deporte.

Esta pregunta existe desde siempre, y es que hay quienes piensan que practicar deporte con el estómago lleno influirá directamente en nuestro rendimiento, ya que el proceso digestivo ralentiza la circulación sanguínea y con ello el rendimiento a la hora de practicar deporte. Pero asistir a entrenar sin probar bocado puede ser peor de lo que pensamos.

Cuando dormimos el organismo consume parte de las reservas de glucógeno que almacenamos a lo largo del día, ya que a pesar de no realizar ninguna actividad por la noche, nuestros órganos consumen energía pues siguen realizando funciones. Al no consumir alimento durante horas, el cuerpo echa mano de lo que almacena para así funcionar adecuadamente.

Pero no solamente del glucógeno obtiene la energía el cuerpo, sino que las reservas de grasa son una buena fuente. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el organismo va a abastecerse de las reservas de grasa. Pero no es una forma de obtener energía rápida por lo que la respuesta frente a la actividad no va ser la misma.

Si a la hora de entrenar practicamos una actividad alta necesitaremos grandes dosis de energía para poder hacer frente al entrenamiento. Por ello el glucógeno será importante para poder mantener el ritmo de los entrenamientos. Acudir a practicar deporte en ayunas cuando queremos realizar un ejercicio intenso no es una buena idea, ya que no obtendremos la energía necesaria para poder rendir al máximo.

Si por el contrario practicamos una actividad menos intensa sí que podemos asistir en ayunas, ya que la necesidad que tendremos de glucógeno no será la misma, y podremos echar mano de las reservas de grasa del organismo acabando de esta manera con ellas. Pero para ello el ejercicio deberá ser muy suave, sin grandes esfuerzos para evitar el agotamiento.

Es importante que sepamos como actuar en cada caso. Desde luego que existen personas a favor de practicar deporte en ayunas, pero cada vez son más las que cargan las pilas antes de salir a practicar deporte, ya que es importante que asistamos con energía. Un buen consejo es desayunar cereales integrales que nos ayudarán a mantener por más tiempo las reservas de energía. Podemos desayunar una hora antes de practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.
 
Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

miércoles, 14 de abril de 2010

¿Engordan las piernas haciendo spinning?

Es una pregunta que muchas mujeres me hacen horrorizadas, pensando que por hacer spinning se les van a poner unas piernas de culturista. La respuesta es NO.
Hacer crecer el músculo es mas dificil de lo que muchos se piensan, si bien depende de la genética de cada uno, para que crezca el músculo hay que trabajarlo y alimentarlo con ese fin.

Llevando una alimentación sana y normal no debemos preocuparnos de este factor, puede parecer que ganemos masa muscular en las piernas pero generalmente se debe a un efecto visual. Cuando perdemos grasa queda más descubierto el músculo y el conjunto de pierna parece más grande, pero con la cinta metrica en la mano, apuesto a que tenemos unos centímetros menos de cuando empezamos.

En cambio muchos hombres si desean tener unas piernas tonificadas y de aspecto “fuerte” y además del spinning unas piernas fuertes deben ir acompañadas de trabajo directo sobre ellas. Para conseguir aumentar ese volumen, se debería acompañar esta "dieta" y el ejercicio con algún otro complemento proteico o de carbohidratos.

Fuente: www.forospining.com

martes, 13 de abril de 2010

La resaca del Bestcycling day

La verdad es que yo aún tengo los pelos de punta, si ya me hacían vibrar por internet, no os podeis imaginar lo que fue aquello, son 3 maestros de la bicicleta, la dominan perfectamente, y saben llegar a todos nosotros de una forma muy especial, cuando están encima de la bici y cuando están abajo, sin dar clase, lo que para mi es tan importante como lo anterior. Al principio, y se lo comenté a ellos mismos, tenía la impresión de estar viendo a unos famosos salidos de la tele, a los que nunca has visto en persona, y en cierto modo así fué, pero enseguida me di cuenta que eran 3 más de nosotros, siempre ahí a nuestro lado, ¡¡¡qué grandes!!!

Impresionante la "película" que se montó Juan Carlos en la primera de las clases... si alguien estaba todavía dormido, estoy seguro que despertó, vaya que si lo hizo, y es que no podías estar desconectado ni un segundo. Pero nada tuvieron que enviar las de los hermanos Bosquet que, aunque parezca que están ahí, a lo suyo, a la perfección del pedal, siempre tienen una palabra, un gesto de ánimo para todos y cada uno de los que están a su lado, lo cual hace que, aunque te falten ya las fuerzas, no pares de pedalear ni un solo instante. Y, para finalizar, los estiramientos al solecito en la terraza... ¡¡¡qué buen día hizo!!!

Y sí, clases perfectamente sincronizadas con la música, ellos tres con un pedaleo milimétrico, perfectamente acompasado, una teoría sobre la comunicación verbal perfectamente estudiada y explicada (increíbles los métodos!!!) pero yo me llevo de allí haber conocido, además de a ellos tres, que me parecieron tres personas de lo más cercanas, con muy buen humor (grandísimas personas, en serio) a mucha gente que comparte conmigo el espíritu del ciclo, que vibraban con cada pedalada, con cada palabra de estos 3 gigantes del ciclismo indoor, y me gustaría destacar a 3 por encima de todas ellas, y el orden de los factores, como dice aquel, no altera el producto:

- Guillermo Davó (Cruncher), de www.cyberlandia.org, no os perdais su diario de a bordo, increibles las cartas que escribe para cada una de sus clases: qué ganas tenía de conocerte amigo!!!, por fin nos hemos visto las caras, qué pena no haber tenido más tiempo para poder compartir contigo, me sabió a poco, y más con todo lo que tú compartes por correo o en tu pedazo de diario de a bordo de tu web... qué pena que estemos tan lejos.
- Jesús Ávila: compañero del foro de www.forospinning.com, la web donde colaboro, con el que compartí gran parte del evento cuando no estábamos subidos en las bicis, me pareció, sinceramente, una bellísima persona. Espero que, viviendo tan cerca, podamos vernos más a menudo (ya sabes que estás invitado cuando quieras a venir a una de mis clases).


- Antonio Asensio (Toño) de www.hotbike.es: gracias a mi amigo Guillermo, que me habló de él (no os perdais la carta que él mismo les ha dedicado, la podeis ver tanto en la página principal de hotbike como en el diario de cyberlandia), conocí su web y tuve el gran honor de conocerlo en directo, una gran persona con una gran historia que podeis leer en esa pedazo de carta...

Increibles todos... ¡¡¡Increible Bestcycling por permitir que todo esto se cumpliera!!! Gracias!!!
 
Me queda pendiente subir alguna foto del gran evento...

miércoles, 7 de abril de 2010

Estiramientos, web para diseñar tu propia tabla

El estiramiento, junto con la vuelta a la calma o bajada de pulsaciones, es una de las partes más importantes de una clase de ciclo indoor. Si queremos evitar lesiones y encontrarnos bien tras una dura clase, no te los puedes saltar.

Navegando por ahí, he encontrado una web muy interesante donde te puedes diseñar tu propia tablita de estiramientos, la verdad es que está muy bien.

Os pongo aquí una que he "diseñado" con, más o menos, los que hago yo en mis clases, y os cuento el orden, también aproximado ya que a veces lo cambio por aquello de la monotonía:

Tras rodar unos minutillos tranquilamente para bajar un poco el pulso, sin parar de rodar, si es necesario se baja un poco el ritmo, hago los estiramientosde la tabla que incluyo abajo (si clicais en ella se puede ampliar) 6 (2 ó 3 veces en cada sentido, no 10 como indica), 8, 11, 3 , 5, 1, 2, 7, estiro un poco el antebrazo con el manillar (es que no he encontrado ninguno para incluir), paro la bici y, sin quitar los pies de los pedales estiro gemelos, primero con una pierna y luego con la otra, con el pie abajo y el talón bien atrás, lo que sería el estiramiento 4 de la tabla.

Acto seguido, me bajo despacito de la bici y hago los estiramientos de la tabla 9, 12 (con las piernas bien juntas), después varío este anterior cruzando las piernas y manteniendo bien estirada la que queda atrás, 13, 15, 14...


Como digo, esto es orientativo, a veces varío, en función, un poco del tiempo que me marquen las canciones de VC y Estiramientos (aunque siempre vienen a ser mínimo entre 8 y 10 min), un poco de lo que se me vaya viniendo a la cabeza (si venis a clase conmigo lo habreis comprobado ya)

Vosotros mismos os podeis diseñar una tabla clickando aquí, hay muchos interesantes aunque a mi no me va eso de tirarme al suelo, más que nada porque suele estar encharcado, al menos mi lado jejejeje, pero nos podemos hacer la que queramos a nuestro gusto.

Vienen algunas tablas ya predefinidas para algunos deportes, echadle un vistazo a la página que está bastante bien.

Espero que os guste... ¡¡¡¡¡¡¡A estirar!!!!!!!

martes, 6 de abril de 2010

¿Es bueno ayunar para perder peso?


Entre las dietas de adelgazamiento existen muchas que proponen días de ayuno, es decir, ausencia de comidas y sólo líquidos o incluso, ni bebidas ni alimentos sólidos. Por detrás de todo ésto, se esconde la sorprendente pérdida de líquidos que hace que la balanza marque unos kilos menos al finalizar el ayuno y el fundamento de desintoxicar naturalmente al cuerpo.

Sin embargo, a la hora de perder peso saludablemente, ¿Es bueno ayunar? Pues todos sabemos que en épocas anteriores nuestros antepasados eran nómades por lo que comían cuando encontraban comida después de quemar grandes cantidades de calorías mientras caminaban para conseguirla, y el ayuno de la actualidad, no hace más que repetir ésta situación al cuerpo, pero con la diferencia de que la comida ahora, está al alcance de todos a no más de 1 metro en el refrigerador, y su composición ya no es tan natural y saludable como antes.

Entonces, ayunar puede provocar una ansiedad en nosotros y un enlentencimiento del metabolismo para funcionar en ausencia de alimento que, después, ahorre todo lo que se le brinda para enfrentar un nuevo período de ayuno que tal vez no exista y tampoco existirán esas largas caminatas que nuestros antepasados hacían para buscar comida. Es decir, puede ser causante de un efecto rebote.

Por otro lado, el ayuno puede ser muy peligroso, porque reduce la glucemia, la irrigación sanguínea y puede causar inanición con daño de tejidos, algo que no debe suceder, por lo que quienes avalan el ayuno para desintoxicar, como son los seguidores del ayurveda, por ejemplo, aseguran que es necesario tener la supervisión médica.

Pero los profesionales, desaconsejan totalmente el ayuno, porque no comer ya no es algo natural como antes, no ayuda a perder peso y puede implicar un gran riesgo para la salud. Por eso, lo mejor para adelgazar saludablemente es comer moderado y equilibrado, sin pasar hambre ni dejar sin sustratos al cuerpo.

Fuente: Blog de Pere Marquina, entrenador y preparador físico titulado

domingo, 28 de marzo de 2010

LA PEDALADA (III): Mejora tu pedaleo

El pedaleo, eso tan unido al ciclismo, se transforma en un movimiento casi inconsciente, pero no por ello imposible de mejorar...

Como complemento a los dos anteriores artículos, veremos este en el que se indica, de una manera sencilla, cómo intentar mejorar nuestro pedaleo para aprovecharlo al máximo.

Imagina tus piernas al pedalear como las agujas de un reloj:

- Entre la 1 y las 5

Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.

Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.

Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido.

Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto muerto de la pedalada (situado a las 6).

- Entre las 5 y las 7

Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.

Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos "arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal.

- Entre las 7 y las 10

Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores de fuerza.

Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuadriceps de la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará en un pedaleo más redondo.

Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la posición más alta de la zona de pedaleo.

- Entre las 10 y la 1

Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la siguiente partirá con una buena inercia.

Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con el cuadriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a ejecutar este gesto.

Fuente: www.mountainbike.es

miércoles, 24 de marzo de 2010

LA PEDALADA (II)

Entendemos por pedalada el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje de pedalier. Normalmente se toma como punto inicial de la pedalada el momento en el cual la biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal en el punto más alto del ciclo.

El ciclo de la pedalada tiene cuatro fases:

• Impulsión: Primeros grados del recorrido del pedal, en el que el arco superior se sitúa en dirección oblicua hacia abajo

• Presión: Momento en el que el pedal toma una trayectoria descendente; en esta fase se desarrolla el mayor momento de fuerza.

• Repulsión: Parte inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del ciclo.

• Elevación: El pedal lleva una trayectoria ascendente hasta concluir el giro de 360º.

Cuando la técnica de pedalada llega a tal punto que el ciclista es capaz de eliminar, o al menos disminuir, los puntos muertos o críticos, tanto superior como inferior, y ejercen así una presión constante sobre los pedales, de habla de pedaleo redondo.
En cada una de las fases anteriores intervienen unos grupos musculares diferentes. En el análisis de la acción motora de la pedalada encontramos seis fases:

• Fase 1: Corresponde al movimiento en el cual el pedal permanece dentro del sector crítico superior. Los grupos musculares que intervienen en esta acción motora son:
  1. Extensores de la pierna: vasto lateral y medial del cuádriceps
  2. Extensores del pie: gemelo y sóleo.
• Fase 2: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedalada, en el cual intervienen todos los grupos musculares de la fase anterior pero además actúan los extensores de la cadera, como el glúteo mayor.

• Fase 3: En esta fase el pedal describe el último arco de giro con trayectoria hacia abajo y comienza la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente:
  1. Extensores de la pierna: vasto lateral y medial.
  2. Flexores de la rodilla que inician la repulsión: bíceps femoral, semimembranoso y en menor medida el poplíteo.
• Fase 4: Entramos claramente en un movimiento de repulsión, en el cual la acción motriz se centra en desplazar el pedal hacia atrás. La musculatura que interviene en esta fase es:
  1. Flexores de la rodilla: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
  2. Flexores de la cadera que inician la elevación del muslo: psoas iliaco.
• Fase 5: En esta fase el movimiento se centra en conducir al pedal hacia una trayectoria ascendente. Los músculos que intervienen son:
  1. Flexores del pie: tibial anterior y flexor largo de los dedos.
  2. Flexores de la rodilla: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, además de una pequeña intervención del músculo poplíteo.
  3. Flexores de la cadera: psoas iliaco y recto anterior del muslo.
• Fase 6: En esta última fase el pedal describe el arco superior de la circunferencia que compone el ciclo hasta completar los 360º. La musculatura implicada es:
  1. Flexores de la cadera: psoas iliaco.
  2. Acción del recto anterior del muslo en colaboración con el psoas.
  3. Flexores del pie: tibial anterior
En el próximo capítulo, cómo mejorar tu pedalada... ¡¡no te lo pierdas!!

Bibliografía: Manual de ciclo indoor Escrito por Carlos Barbado Villalba

lunes, 22 de marzo de 2010

LA PEDALADA (I)

Sin duda, el patrón motor más importante en el CI es la pedalada. Durante una sesión de CI se puede llegar a repetir más de 3.000 veces, por lo que una incorrecta ejecución técnica podría tener graves consecuencias para las articulaciones y músculos implicados en la misma.

Los elementos principales que caracterizan a la pedalada son los siguientes:

• Elemento cíclico: Se repite continuadamente a lo largo de toda la sesión.

• Carente de impacto: Se trata de un movimiento fluido, sin interrupciones en el desarrollo del mismo y sin impacto articular, por lo que podría considerarse un movimiento altamente recomendado para la rehabilitación de las articulaciones del tren inferior, así como para el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la rodilla, sin implicar por ello un estrés excesivo sobre las estructuras articulares implicadas. No obstante, la pedalada podría no considerarse beneficiosa en la prevención de patologías de carácter osteopénico como la osteoporosis, debido a esa carencia de impacto.

• Simétrico: Aunque existe controversia en este aspecto, se puede decir que la pedalada es un patrón motor de simetría muy elevada, máxime si comparamos el ciclismo con otros deportes como el tenis o el balonmano. En el caso del CI, el trabajo desarrollado por la parte izquierda del cuerpo es muy similar al realizado por el hemisferio derecho. Podríamos encontrar diferencias más importantes en el caso de marcar el primer tiempo musical iniciando la pedalada con la misma pierna en todos los casos, por lo que se recomienda marcar aleatoriamente con una u otra extremidad para aumentar la simetría de la pedalada.

• Contracciones musculares concéntricas: Durante la pedalada, el tipo de contracción muscular predominante es la concéntrica. Este tipo de contracción se basa en el acortamiento del músculo, acercando el origen y la inserción del mismo, que finalmente deriva en el movimiento de la articulación. Este tipo de contracción conlleva un bajo nivel de agresividad en el músculo, por lo que los microtraumatismos y las roturas de fibras musculares son mucho menores cuando las contracciones son concéntricas con respecto a cuando la predominancia es excéntrica.

Así pues y tras estudiar los dos últimos puntos, podríamos llegar a la conclusión de que la pedalada es un patrón motor muy respetuoso, tanto con las estructuras articulares debido al bajo impacto que conlleva, como con las musculares, debido al tipo de contracción predominante.

• Triarticular en un solo plano: La pedalada es un patrón motor en el que intervienen activamente las articulaciones más importantes del tren inferior; cadera, rodilla y tobillo deben mostrar un movimiento de flexo-extensión, y por tanto se limita al plano antero posterior, ya que no debe haber rotaciones, abducciones o combinaciones de las mismas que implicaran movimiento en otros planos y ejes.

En el próximo capítulo, mecánica de la pedalada y los músculos que intervienen... ¡¡no te lo pierdas!!
 
Bibliografía: Manual de ciclo indoor Escrito por Carlos Barbado Villalba

sábado, 20 de marzo de 2010

No todo va a ser serio, ahí va un poquito de humor (aunque es como para echarse a llorar jejeje)

¡¡ Este sí es un médico de verdad !!

El Dr. Paulo Ubiratan es el director médico del Hospital de Porto Alegre, en Brasil.
Este es el extracto de una entrevista en la TV local, donde se le preguntaba sobre temas de alimentación y deporte...

Pregunta: Los ejercicios cardiovasculares prolongan la vida ¿es verdad?
Respuesta: El corazón está hecho para latir una cantidad de veces determinadas. No desperdicie esos latidos en ejercícios. Su periodo de vida se gastará, independientemente de su uso. Acelerar su corazón no va a hacer que usted viva más. Eso es como decir que usted puede prolongar la vida de su coche conduciendo más deprisa. ¿Quiere vivir más? Échese la siesta.

P: ¿Debo dejar de comer carnes rojas y comer más frutas y vegetales?
R: Se necesita entender la logística de la eficiencia en alimentación.¿Qué comen las vacas? Hierba y maíz. ¿Qué es eso? Vegetales. Entonces un filete es el mecanismo más eficaz de colocar vegetales en su sistema. ¿Necesita comer cereales? Pues coma pollo.

P: ¿Debo reducir el consumo de alcohol?
R: De ninguna manera. El vino está hecho de fruta. El brandy es un vino destilado, lo que significa que se elimina el agua de la fruta de modo que usted saque mayor provecho de ella. La cerveza también está hecha de cereales. No limite demasiado su consumo.

P: ¿Cuales son las ventajas de un programa regular de ejercicios?
R: Mi filosofía es: si no tiene dolor, no haga nada. Está usted bien.

P: ¿Los fritos son perjudiciales?
R: Hoy en día la comida se fríe en aceite vegetal. La verdad es que quedan impregnadas de aceite vegetal. ¿Como puede ser que más vegetales añadidos sean perjudiciales para usted?

P: ¿La gimnasia ayuda a reducir la obesidad?
R: Absolutamente no. Ejercitar un músculo lo único que hace es aumentar el tamaño del músculo.

P: ¿El chocolate hace daño?
R: Es cacao. Otro vegetal. Es un alimento bueno para ser feliz. La vida no debe ser un viaje para la tumba, con la intención de llegar sano y salvo, con un cuerpo atractivo y bien preservado. Lo mejor es emprender el camino, con una cerveza en la mano y un bocadillo en la otra. El mejor final es haber tenido mucho sexo y un cuerpo completamente gastado, totalmente usado, gritando: mereció la pena, qué viaje tan extraordinario...

P: ¿Algún consejo más que nos pueda dar?
R: Si andar mucho fuera saludable, los carteros serían inmortales. Las ballenas se pasan nadando todo el día, solo comen pescado y solo beben agua. Sin embargo están gordas. Las liebres corren, saltan y no paran, pero no pasan de 15 años de vida. La tortugas no corren y no hacen nada, pero viven 450 años.

¡¡En fin, que tiene que haber de todo en este mundo!!

miércoles, 17 de marzo de 2010

5 trucos para una mejor recuperación

Cuando entrenas duro, necesitas recuperarte perfectamente para así no obstaculizar tu camino al progreso, aquí tienes 5 consejos básicos para ir de la mano contigo por ese camino:

1. Bebida durante la clase

El 60% de tu peso es agua, la perdida de agua que sufrimos mientras realizamos spinning tiene un impacto importante en nuestro rendimiento y debe ser repuesta cuanto antes. El agua sola es adecuada para estas circunstancias, ya que la comida solida reemplaza los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Asi que si comes adecuadamente, no tienes porqué tomar suplementos. Si hace mucho calor es aconsejable una bebida isotónica o que contenga electrolitos.

2. Come carbohidratos

La concentración de glucosa en sangre regula la secrección de insulina, que trabaja como si de un anabólico se tratara después de entrenar. Asi que nos interesa comer carbohidratos justo después de entrenar para estimular la secrección de insulina y tener todos los beneficios de esta hormona natural. La insulina promueve el transporte de la glucosa de la sangre a las celulas, estimula la síntesis del glucógeno y la síntesis de las proteínas,

3. Proteínas después del spinning

Las proteínas no son solo para culturistas o gente que quiera ponerse fuerte. Las celulas musculares estan formadas de proteínas, y las rompemos durante el entrenamiento. Los atletas de fondo tambien necesitan proteínas inmediatamente despues de entrenar para recuperarse del esfuerzo. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también estimulan la secrección de insulina, la cual ayuda a reconstruir el musculo.

4. ¡Enfriate!

No te pierdas la parte final de tu clase, los últimos minutos están dedicados a hacer una rodada suave con la mínima resistencia y a estirar, eso ayuda a tus músculos a recuperarse despues de las sesiónes, así como a eliminar el lactato y otros metabolitos.
 
5. Vete a la ducha directamente después de entrenar

Hay gente que se queda hablando en la sala horas y horas después de una sesión, es importante deshacerse de toda esa humedad tan pronto como dejemos de hacer ejercicio. Si quieres quedar hablando ponte ropa seca, La humedad que contenemos debajo del maillot es un gran enemigo para nuestras articulaciones y para nuestro sistema inmunológico.

Fuente: http://www.forospining.com/

sábado, 13 de marzo de 2010

Entrenamiento con pulsómetro

Entrenar con pulsómetro es una de las maneras más baratas que tenemos para aprovechar al máximo el ejercicio. Pero ojo, no basta con saber qué pulso llevamos en cada momento sino que además conviene saber en qué rango de pulsaciones nos movemos, siendo algo precisos.

Para ello, lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestro máximo, el número máximo de pulsaciones por minuto que puede dar nuestro corazón. La manera más sencilla, aunque aproximada, no del todo exacta y relajada de obtenerlo es restando a 220 nuestra edad (220 - edad = pulsaciones máximas por minuto). Aunque hay maneras de determinar el máximo mucho más precisas también son más complejas, de hecho lo más aconsejable es que un especialista te realice un test de esfuerzo para determinarla.


No obstante, tú mismo podrías realizar un test de esfuerzo aproximado de varias maneras:

• 1ª: Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.

• 2ª: Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.

• 3ª: Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Una vez determinado tu número de pulsaciones máximo por minuto, básicamente, en un entrenamiento podemos hacer lo siguiente:

• Entrenar entre el 50% y el 60% del máximo nos sirve para mejorar el estado de forma y crear una base aeróbica sólida sobre la que trabajar más adelante. Es la que nos sirve para poder subir las escaleras sin cansarnos o dar un paseo largo sin acabar sofocado. La energía consumida proviene directamente de las grasas almacenadas.

• Entre el 60% y el 70% también nos sirve para crear una base aeróbica pero aumentando el consumo de grasas y la resistencia aeróbica y muscular. Aquí es donde deberíamos entrenar para perder los michelines ya que es el rango en el que más grasas se queman. Suele equivaler a una marcha lenta y prolongada durante la que podamos hablar tranquilamente.

• Entre el 70% y el 80% entrenamos directamente la resistencia aeróbica a alta intensidad. El consumo de grasas se reduce y pasamos a usar como fuente de energía los carbohidratos almacenados. El ritmo ya es más alto gracias a esa quema más eficaz de hidratos, cuesta hablar y nos cansamos después de varios minutos. Es el rango en el que durante más tiempo estaremos durante una competición, por ejemplo.

• Entre el 80% y el 90% ya nos cuesta mucho hablar y respirar por lo que el ejercicio es mayoritariamente anaeróbico (no usamos aire). En esta fase se queman glúcidos que nos dan mucha energía para acelerar el ritmo pero sólo durante unos segundos. Es la fase en la que estamos en un sprint final, o en un entrenamiento con series de alta intensidad.

• Más allá del 90% no conviene entrar a no ser que sepamos exactamente qué estamos haciendo.

Como veis el número de pulsaciones por minuto nos sirve para determinar el tipo de entrenamiento a realizar. Próximamente profundizaremos más en los tipos de entrenamiento aprovechando al máximo las capacidades de nuestro pulsómetro.

domingo, 28 de febrero de 2010

¿Quieres complementar tus clases de ciclo con un buen trabajo abdominal? Sigue el Método Stanford

A todos nos gusta tener el abdomen tonificado pero sabemos que encima de la bici lo que se trabaja es el tren inferior. Yo, en mis clases, intento que mis alumnos lleven el abdomen prieto para, además de estabilizar y controlar su postura, intentar fortalecerlo un poco, pero el trabajo principal lo hacen las piernas.

Por ello, si quieres conseguir buenos resultados, te aconsejo que, antes o después de tu buena clase de ciclo, sigas este método que te va a llevar menos de 10 minutos al día... ¡y no te ovlides de tus lumbares!

Sigue las ritunas que se indican en cada una de las páginas y, si lo acompañas de una buena alimentación, verás como muy pronto obtienes buenos resultados.

miércoles, 24 de febrero de 2010

Una sencilla forma de colocar tus calas.


He aquí una forma visual mucho más sencilla de colocar las calas de tus zapatillas de ciclo (clica en la imagen para ampliarla):


¡¡¡Ahora no tendrás excusa para no llevarlas bien puestas!!!
Fuente: Blog de Paco Rubio (con tu permiso Paco)

lunes, 22 de febrero de 2010

Fotos de la Master Class Ibiza


¡¡Qué bien nos lo pasamos!! Yo por lo menos jejeje

Aquí os dejo un pequeño documento gráfico, con fotos y algún video, de la tarde.


¡¡Qué lo disfruteis, y espero que lo pasarais tan bien como yo!!

viernes, 19 de febrero de 2010

www.forospinning.com tu nueva web sobre ciclo indoor

Desde hace ya unos días participo activamente, publicando artículos, opiniones, eventos, ..., en una web que ha visto la luz hace poco tiempo, http://www.forospinning.com/ donde, además de un foro en el que los usuarios vamos aumentando poco a poco, contiene una muy buena sección de música. Os invito a que participeis con vuestras opiniones.

viernes, 5 de febrero de 2010

Master Class de Ciclo con audiovisuales: IBIZA

Disfruta de un fin de semana en Ibiza, en compañía de tus tres monitores favoritos, en una sesión increible de audiovisuales el próximo día 18 de febrero, a las 19h...


Si a alguien le apetece, sólo tiene que decírmelo... ¡¡Venga, que hay pocas bicis, reserva ya la tuya!!